Småbanespill – trening av fotballspesifikk kondisjon

Fysisk trening i fotball kan gjøres gjennom flere ulike metoder og øvelser, alt etter hvilke faktorer man ønsker å forbedre. En fotballkamp varer som kjent i 90 minutter, med flere ulike bevegelsesformer og løp over ulike hastigheter. Dette gjør at fotball stiller krav til flere fysiske kapasiteter, der hyppig blanding av lav- og høy-intensitets arbeid gjør at det vil være innslag av alle former for energiproduksjon. Fysisk trening bør derfor ha som mål å forbedre både aerob og anaerob kondisjon, hvor man skaper energi både med og uten oksygen.

I fotball er aerob energiproduksjon den primære kilden til energi, og et godt utviklet nivå av aerob utholdenhet bidrar til at en fotballspiller kan opprettholde intensiteten i perioder med høy-intensitet, og samtidig restituere hurtigere mellom disse periodene. En fordel med høy aerob utholdenhet vil således være at man kan spare anaerobe energikilder, for eksempel glykogenlagrene, ettersom en lavere andel glykogen er en plausibel årsak for svekket fysisk prestasjon mot slutten av kamper (1). En generelt god aerob utholdenhet er derfor viktig i fotball.

En effektiv måte å forbedre aerob utholdenhet på er gjennom høy-intensitets trening, utført på en intensitet innenfor 90-95% av maksimal hjertefrekvens (2). Det finnes flere treningsøvelser for å utvikle og forbedre aerob utholdenhet, eksempelvis gjennom ulike former for kontinuerlige løpsintervaller eller spill-aktiviteter. En fordel med kontinuerlige løpsintervaller er at det er enkelt å individuelt justere intensitet, samtidig som det gir lav mekanisk belastning og lavere skaderisiko enn spilløvelser grunnet eksempelvis færre taklinger, vendinger og kollisjoner. Derimot er slike øvelser sjelden relatert til spill aktivitet i kamp, selv om de rent fysiologisk kan være like effektiv som spillrelatert trening.

Et viktig poeng er etter min mening å gjøre så mye som mulig av kondisjonstrening med ball. Dette for å gjenskape fotballaktivitet i trening og trene på å gjøre riktige valg i spillsituasjon. Spesielt interessant er det derfor å se på hvordan man gjennom spilløvelser kan manipulere ulike faktorer for å justere intensitet og spillrelaterte aktiviteter.

Ved hjelp av dette kan man trene fotballspesifikk kondisjon ved høy intensitet samtidig som man får inn flere andre faktorer relatert til fotball. Man kan på denne måten trene aerob utholdenhet på en like bra måte som kontinuerlige intervaller.

Det er vist at en 12-ukers treningsperiode der man sammenlignet kontinuerlige 4×4 intervaller (90-95% HFmaks) med småbanespill resulterte i lik treningsintensitet (%HFmaks og subjektiv tilbakemelding), og etter endt treningsintervensjon lik økning i aerob utholdenhet hos elite juniorspillere (3).

Videre følger en gjennomgang av småbanespill, og hvordan man kan forbedre fotballspesifikk kondisjon gjennom å benytte ulike eksterne virkemidler for å endre på treningsstimuli. Artikkelen vil fokusere på den fysiske delen av småbanespill.

Småbanespill

Fordelen med småbanespill som fotballspesifikk kondisjonstrening er at det samtidig trener mange andre faktorer som er viktig i fotball (8);

  • Bevegelsesmønster
  • Tekniske evner
  • Taktiske evner

Siden flere av disse faktorene kan trenes samtidig, er småbanespill effektivt sammenlignet med å trene disse egenskapene hver for seg. I tillegg er spill-spesifikk trening motiverende for spillere, og bidrar til at spillere er mer føyelig til kondisjonstrening (8).

Småbanespill gir muligheter til å manipulere flere ulike faktorer for å optimalisere treningsadapsjon;

  • Banestørrelse
  • Antall spillere
  • Benytte seg av keeper
  • Antall touch
  • Med eller uten mål
  • Taktikk
  • Verbal involvering fra trener
  • Nivå på spillere
Absolutt vs. relativ banestørrelse

En viktig bemerkning med tanke på banestørrelse er hvordan den relative banestørrelsen til en spiller endres ved endring av absolutt banestørrelse og antall spillere. Den relative banestørrelsen er plassen hver spiller i teorien har å bevege seg, eksempelvis 100m2. Desto større rom en spiller har, desto mer rom har spilleren å bevege seg i. Dette kan virke inn på flere fysiske parametere. Eksempler på ulike småbanespill og relativ banestørrelse vises i tabell 1.

Tabell 1. Eksempel på absolutt- og relativ banestørrelse ut ifra oppmålt bane og antall spillere. Tall hentet fra (4, 5).

Skjermbilde 2015-09-27 kl. 19.54.57

 

Intensitet målt gjennom puls, laktat og subjektiv tilbakemelding

Både den absolutte og relative banestørrelsen kan varieres, og dette kan påvirke intensitet i spillet. Flere studier har vist økt hjertefrekvens, subjektiv følelse av intensitet (RPE) og blodlaktat ved økning av absolutt banestørrelse, når antall spillere ble holdt konstant, samtidig som andre studier har vist at flere spillere på banen gir lavere intensitet (4). Det er også vist at når trener oppmuntrer til innsats og gir tilbakemeldinger på sidelinjen påvirker dette intensiteten ved at den øker (6).

Et eksempel på effekt av banestørrelser, antall spillere og involvering fra trener på intensitet vises i tabell 2. Større relativt rom per spiller tyder på å gi noe høyere intensitet.

Tabell 2. Effekt av banestørrelse, antall spillere og involvering fra trener på intensitet i småbanespill. 3x4min med 3 min pause. Data fra amatørspillere med 3 treninger pluss en kamp i uken. Tall er hentet fra (6)

Skjermbilde 2015-09-27 kl. 19.54.34

Oppsummert viser tabell 2 generelt høyere intensitet med færre spillere, og noe høyere intensitet med større relativ banestørrelse per spiller.

Løpsmengde, maksimal hastighet og hastighetsendringer

Et annen viktig moment med småbanespill er hvordan man kan endre banestørrelse og antall spillere for å påvirke løpsmengde, hvor hurtig og hvor mange hastighetsendringer (akselerasjoner og retardasjoner) en spiller har. Dette har betydning for hvordan man ønsker å legge opp treningsøkten, ønsker man som trener å få fram mange løp i lengderetning, eller flere akselerasjoner, retardasjoner og retningsforandringer?

Løpsmengde og hastighet

Total løpsmengde øker med større bane, og større relativ banestørrelse for hver spiller. Det samme gjelder løpsmengde i høy-intensitet (>14.4km×h-1) (5, 7). Dette er ikke overraskende da større bane gir større rom, og mer mulighet for spill i lengderetning. Å dra ut banen kan derfor være et virkemiddel om man ønsker lenger løp og større løpsmengde. I tillegg er det vist at spillere kommer opp i høyere hastighet når banestørrelsen øker (5).

Hastighetsendringer.

Det er vist at antall hastighetsendringer er flere med mindre banestørrelse, og relativt mindre område per spiller (5). Både antall akselerasjoner og retardasjoner var flere når banestørrelsen per spiller ble mindre.

Spill med mål vs. spill uten mål (possession)

Generelt viser studier at når det kommer til småbanespill med mål og keeper, vil intensiteten i spillet gå ned (8). Det er funnet at total løpsmengde og løpsmengde i høy-intensitet øker i småbanespill uten keeper, samt gir høyere gjennomsnittlig hjertefrekvens (8). Spill uten keeper kan derfor bidra til høyere intensitet i småbanespillet.

Med tanke på småbanespill med mål resulterer dette i høyere total løpsmengde og flere høy-hastighets løp sammenlignet med possession-relatert spill (5). På den andre siden ser det ut til at possession-spill gir flere akselerasjoner og retardasjoner (5), og resulterer i høyere intensitet enn spill med mål (8). Det er blitt vist at spill uten mål er mer energikrevende, som betyr at spillere bruker mer krefter, og at derfor kan være mer belastende enn spill med mål (5). Dette kan skyldes at spill med mål og keeper fokuserer mer på spill i lengderetning, med flere lineære løp, mens spill med fokus på ballinnehav krever retningsforandringer og bevegelser i alle retninger. Slike bevegelser kan være energikrevende og mekanisk belastende selv i lavere hastigheter.

Overtallsspill og joker

Det ser ut til at overtallsspill (eks. 4 mot 3 eller 6 mot 5) resulterer i lik intensitet mellom lag i over- og undertall. Dette gjelder også når man spiller med en ”joker” (spiller som alltid er med på laget som har ballen), for å få et overtall på det ene laget (8).

Derimot er det vist at jokeren på laget har høyere total løpsmengde og jobber med høyere intensitet sammenlignet med lagene som er i over- eller undertall (8). Dette tyder på at å være joker under småbanespill er mer fysisk krevende enn å spille på et av lagene.

Antall touch

Det er funnet at regler på antall touch kan påvirke intensiteten i småbanespill. Spill der kun ett- eller to touch er lov har vist seg å resultere i høyere intensitet og høyere løpsmengde i høy hastighet (8). Om en trener ønsker å justere intensiteten under småbanespill, kan derfor antall touch være en enkel og effektiv metode.

Oppsummering av virkemidler

Småbanespill kan gi et like godt fysisk treningsstimuli som andre former for intervalltrening, og det finnes mange ulike måter man kan endre på rammebetingelsene for å manipulere intensitet i spill. Dette gjør at bruken av småbanespill er svært gunstig for trening av fotballspesifikk kondisjon, samtidig som man trener mange andre faktorer relatert til andre fotballferdigheter. Spesielt viktig er kanskje her evnen til å gjøre gode valg under press.

Med tanke på å forbedre aerob kondisjon er høy intensitet i spillsituasjon viktig. Dette kan oppnås gjennom flere virkemidler, der mindre bane, færre spillere, spill uten mål, færre touch og oppmuntrende trener virker å være sentrale faktorer for å øke intensiteten. Flere forskningsresultater viser at med tanke på treningsmengde per økt for høy-intensitets trening og småbanespill, bør spillsekvensen inneholde 4 eller flere kamper med varighet på mellom 3 til 6 minutter, avbrutt av par minutter med aktiv pause (2, 4).

Samtidig må det poengteres at intensive kortere spillsekvenser, eksempelvis mellom 45 sek og 1.30min, kan være like effektiv for utvikling av fotballspesifikk kondisjon. Kortere spillsekvenser vil gi høyere kvalitet i spillet, fordi alle spillere på laget vil ha mulighet til å ha 100% innsats gjennom hvert spill uten oppbygning av for mye melkesyre. I tillegg vil slike spillsekvenser være mer likt situasjoner i kamp, siden en fotballkamp kontinuerlig har perioder med vekselvis høy- og lav intensitet. Et eksempel på en småbanespill-økt med kortere spillsekvenser kan være 10x1min, med 45sek pause imellom hvert spill.

Akselerasjon og retningsforandringer

Fotball har blitt hurtigere og mer intensivt, med større krav til hurtig forflytningsevne både på små- og større flater. Spesielt viktig er evnen til å akselerere og retardere i ulike retninger, gjerne flere ganger i en handling, eksempelvis med ball i beina eller som forsvarsspiller for å få tak i ballen. Disse ferdighetene kan trenes isolert i øvelser, eller gjennom spilløvelser.

Spesifisiteten i treningsarbeidet er viktig for å kunne gjenspeile det som skjer i kamp, og gjennom småbanespill kan man få flere aksjoner fortløpende, og på denne måten trene på situasjoner som skjer i kamp, med hyppige repetisjoner.

Eksempelvis, ønsker man å trene på hastighetsendringer og retningsforandringer, kan det se ut som at små baner med få spillere er mest gunstig med tanke på å få inn flest antall aksjoner. Motsatt kan større baner med større område per spiller gi bedre stimuli for å trene hurtighet i lengderetning.

Joker

Et annet interessant aspekt med småbanespill er inkludering av ”joker”. Studier viser at jokeren har høyere arbeidsmengde sammenlignet med over- eller undertallslagene. En trener må derfor være oppmerksom på at en joker kan ha større belastning under småbanespill enn de andre spillerne, samtidig som det kan gi muligheter til å trene enkeltspillere ekstra med tanke på utvikling av fysiske ferdigheter.

Muskulær belastning

En bemerkning med tanke på muskulær belastning er hvilke muskelgrupper man primært aktiverer i ulike spillsekvenser. Små baner gir mange akselerasjoner, retardasjoner og retningsforandringer. Kraften i disse aksjonene skapes primært av quadriceps (muskelgruppe forside lår), som forflytter beinet framover og tar imot støt i nedbremsingen. Små spillområder trener og belaster derfor i hovedsak quadriceps.

En konsekvens av et lite spillområde er at mer belastning blir på quadriceps, og mindre belastning på hamstrings (muskelgruppe bakside lår). Hamstring sin funksjon under løp er å bremse beinets bevegelse forover. Den hyppigste skaden i fotball er strekk til hamstring-muskulatur, som typisk skjer over høyere hastigheter. Skal man belaste og spesifikt stimulere hamstrings evne til å bremse beinets bevegelse i stor hastighet, bør man derfor trekke ut spillområdet for å legge til rette for flere løp over høy hastighet. Dette kan virke skadeforebyggende for hamstringstrekk, fordi overgangen fra løpsaktivitet under trening og kamp blir mindre.

En god blanding av små- og større baner kan være fordelaktig for å trene fotballspesifikke bevegelser og evne til løp over høyere hastigheter. Derimot må man være oppmerksom på at ensidig bruk av små eller store baner kan være belastende på de muskelgruppene som gjør størst arbeid.

Konklusjon

På bakgrunn av denne gjennomgangen er ulike former for småbanespill svært gunstig for å utvikle og vedlikeholde fotballspesifikk kondisjon. At man som trener har mulighet å utvikle fysiske, tekniske og taktiske fotballferdigheter samtidig, i tillegg til at spillere finner spillaktivitet mer motiverende, gir grunn til og ofte benytte seg av en slik treningsform. Det er derfor, på generell basis, liten grunn til å drive med isolert løpetrening i fotball.

Spørsmål til artikkelen? Ta gjerne kontakt.

Referanser
  1. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of sports sciences. 2005;23(6):593-9.
  2. Hoff J, Helgerud J. Endurance and strength training for soccer players: physiological considerations. Sports Med. 2004;34(3):165-80.
  3. Impellizzeri FM, Marcora SM, Castagna C, Reilly T, Sassi A, Iaia FM, et al. Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. International journal of sports medicine. 2006;27(6):483-92.
  4. Hill-Haas SV, Dawson B, Impellizzeri FM, Coutts AJ. Physiology of small-sided games training in football: a systematic review. Sports Med. 2011;41(3):199-220.
  5. Gaudino P, Alberti G, Iaia FM. Estimated metabolic and mechanical demands during different small-sided games in elite soccer players. Human movement science. 2014;36:123-33.
  6. Rampinini E, Impellizzeri FM, Castagna C, Abt G, Chamari K, Sassi A, et al. Factors influencing physiological responses to small-sided soccer games. Journal of sports sciences. 2007;25(6):659-66.
  7. Hodgson C, Akenhead R, Thomas K. Time-motion analysis of acceleration demands of 4v4 small-sided soccer games played on different pitch sizes. Human movement science. 2014;33(0):25-32.
  8. Van Winckel J, Helsen W, McMillan K, Tenney D, Meert JP, Bradley P. Fitness in Soccer. Moveo Ergo Sum/Klein Gelmen. 2014

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *