Styrketrening i fotball – hvordan utvikle hurtige og eksplosive ferdigheter

De fysiske kravene til dagens fotballspillere er store. Aktiviteten i kamp er preget av perioder med hyppig skifte mellom høy- og lav intensitetsarbeid, blandet med flere perioder med maksimal innsats og tempo. Studier har vist at fysiske aksjoner i kamp har utviklet seg til å bli mer eksplosive og skjer over kortere distanser, og at maksimal hurtighet som spillere oppnår i kamp har økt. Disse fysiske ferdighetene, som akselerasjon og hurtighet, er egenskaper som er svært viktig å inneha for fotballspillere for å prestere på høyt nivå.

Slike nær-maksimale og maksimale aksjoner som skjer i kamp stiller store krav til muskler og nervesystem, som på svært kort tid må utvikle stor nok kraft til å imøtekomme kravet spillsituasjonen stiller. Dette kan være plutselige retningsforandringer, akselerasjoner eller å oppnå høyest mulighet hastighet i en sprint. Slike aksjoner er ofte del av avgjørende situasjoner i kamper. En velutviklet evne til å skape stor kraft er derfor viktig for en fotballspiller.

Styrketrening er en sentral treningsmetode for å øke maksimal styrke. Maksimal styrke er en viktig kvalitet i aksjoner som krever kraftutvikling, fordi kraft er et produkt av styrke og hastighet. Derfor er en økning i maksimal styrke ofte relatert til økt evne til å utvikle kraft. Men i hvor stor grad kan styrketrening for fotballspillere overføres til prestasjoner på banen, og hvordan kan vi trene mest mulig effektivt for å utvikle eksplosive og hurtige fysiske ferdigheter? Denne artikkelen vil se nærmere på styrketrening i fotball, hvordan styrketrening kan kombineres med andre treningsmetoder for å utvikle eksplosive og maksimale fysiske ferdigheter i fotball, og fysiologiske årsaker til prestasjonsframgang.

Isolert styrketrening og prestasjon

De fleste studier som har undersøkt effekten av maksimal styrketrening har implementert et treningsprogram basert på “half-squats” – knebøy med 90º i kneleddet. Det har vært fokusert på rolig, kontrollert bevegelse nedover i den eksentriske fasen, før løftet skjer med maksimal mobilisering i den konsentriske fasen (når stangen løftes vertikalt oppover). Studiene har gått over 6-10 uker, med 2-3 treningsdager per uke. De fleste treningsprogrammene har bestått av 3-4 sett med 3-6 repetisjoner, utført på 85-90% av 1RM.

På bakgrunn av slike treningsprogram med tung styrketrening, hvor stor forbedring av maksimal styrke kan fotballspillere forvente?

Det har i flere studier blitt vist at fotballspillere kan øke maksimal styrke i knebøy (1RM, half-squats) etter en kort treningsperiode i forsesong med mellom 11 og 52%, med en gjennomsnittlig økning på 21% (1). Et enkeltstudie gjort på spillere fra et Champions League-lag (2) har vist en enda høyere økning i maksimal styrke etter en treningsperiode, der 3 knebøyøkter i uken over 8 uker, økte maksimal styrke (1RM, half-squats) med gjennomsnittlig 51,7%. Isolert styrketrening for beinmuskulatur gir derfor gode resultater med tanke på økning i maksimal styrke for fotballspillere.

Viktigere er det i hvilken grad maksimal styrke i beinmuskulatur kan overføres til fysisk prestasjon som skal skje på banen. Flere studier har vist at sprintprestasjon øker med økning i maksimal styrke. Det har i en meta-analyse av publiserte studier blitt estimert at spillere på elitenivå gjennomsnittlig må øke maksimal styrke i knebøy (half-squats) med 23,5% for å få en økning i sprintprestasjon på 10 og 40 meter på 2%. Samtidig har andre studier vist at en lavere økning på 18% i maksimal styrke kan forbedre gjennomsnittlig sprintprestasjon på 10m med 2% (1).

Med tanke på hopp-prestasjon, som er et mye brukt mål på evne til å generere kraft, viser også flere studier positiv effekt av styrketrening for fotballspillere. En gjennomsnittlig økning på 23,5% i maksimal styrke (1RM, half-squats) kan forbedre hopp-prestasjon med 6,2% etter 6 til 10 uker med styrke/power-trening (1). Studier viser derfor at maksimal styrke er en viktig komponent for å utvikle sprintprestasjon og hopp-prestasjon i fotball.

Kombinert styrke- og fotballspesifikke bevegelser

Styrketrening for fotballspillere er en effektiv og nyttig treningsmetode for å forbedre ulike variabler knyttet til fysisk prestasjon. Kan det derimot være andre former for trening som er hensiktsmessig med tanke på å utvikle egenskaper knyttet til kraftutvikling? Hvordan kan vi best mulig utvikle fysiske egenskaper relatert til de maksimale aksjonene som skal skje i kamp?

Styrke og kraft er ikke nødvendigvis samme sak, fordi evne til å utvikle kraft blir påvirket av treningsmetoder som har som mål å øke styrke samt maksimere ”stretch-shortening cycle” aktivitet (1). Det vil si evnen musklene har til å strekke seg ut og kontrahere hurtig, som eksempelvis i en spurt der kort kontakttid med bakken er viktig for å løpe hurtig. Det ser eksempelvis ut til at ”squat jump” (hopp fra stillestående posisjon med 90 grader i kneleddet) forbedrer seg raskere enn ”counter-movement jump” (vanlig spensthopp) etter en periode med maksimal styrketrening, muligens fordi et ”counter-movement jump” også krever evne til å utnytte ”stretch-shortening cycle”, og at dette i større grad krever spesifikk trening, og høyere evne til å generere kraft enn et ”squat jump.”

Det tyder derfor på at å legge til annen type trening til styrketrening, eksempelvis plyometrisk arbeid, hurtighet og basistrening, er nødvendig for å få en best mulig effekt av treningen med tanke på å forbedre kraftutvikling. Plyometrisk trening benytter seg av hurtige og eksplosive øvelser for å forbedre kraftutvikling og muskelaktivering gjennom nervesystemet. Dette baserer seg på ”stretch-shortening cycle” – når muskelen strekkes og hurtig forkortes, så øker evnen muskelen har til å produsere en kraftfull aksjon.

En meta-analyse på publiserte studier (1) har undersøkt i hvilken grad styrketrening alene (STY), eller kombinert styrketrening og plyometrisk arbeid, basistrening og/eller hurtighetstrening (KOM) gir best effekt på sprintprestasjon, hopp-prestasjon eller retningsforandringer.

Resultatene viste at selv om STY gir større økning i maksimal styrke sammenlignet med KOM (26% vs. 21%), resulterte STY i lavere forbedring i sprint-prestasjon sammenlignet med KOM (1,9% vs. 2,1%). Det samme ser ut til å gjelde for counter-movement jump, der STY ga større økning i maksimal styrke sammenlignet med KOM (25% vs. 21,6%), men at STY ikke ga bedre resultater på countermovement jump sammenlignet med KOM (6% vs. 6,4%).

 

Styrketrening Kombinert trening
Sprint 1,9% 2,1%
Counter-movement jump 6% 6,4%

 

På bakgrunn av de studiene som er publisert, ser det ut til at en kombinasjon av maksimal styrketrening, og lettere eksplosiv trening gjennom plyometrisk arbeid, basistrening og hurtighetstrening, gir en bedre effekt enn maksimal styrketrening alene. En kombinasjon av disse treningsformene kan derfor være en effektiv metode for å utvikle egenskaper knyttet til aksjoner som krever hurtig kraftutvikling som akselerasjon, hopp og sprint.

Samtidig fotballtrening og styrketrening

En utfordring med tanke på å øke styrke og evne til kraftutvikling samtidig som vanlig fotballtrening, er at muskler tilpasser seg kondisjonstrening og styrketrening ulikt. De generelle prinsippene er at kondisjonstrening samtidig som styrketrening gjør at økning i maksimal styrke og kraftutvikling blir svekket sammenlignet med om man hadde trent styrke alene. Dette er fordi de perifere tilpasningene i musklene er ulikt som følge av styrke og kondisjonstrening.

I studier på fotball har man derimot vist at en periode med styrketrening og utholdenhetstrening har gitt stor forbedring på variabler både knyttet til maksimal styrke, kraftuvikling, hurtighet og utholdenhet (1, 2). Dette gjelder også når aerob intervalltrening har blitt utført i samme treningsøkt som styrketrening.

Under fotballtrening og kamper har man som kjent innslag av flere former for bevegelser, akselerasjon, retardasjoner og sprint, som gjør at man i større grad stimulerer nervesystem og muskler i å utføre eksplosive bevegelser. Det kan derfor være at når trening inkluderer slike aktivitetsmønstre, så kan man få forbedringer i både styrke, kraft og utholdenhet, sammenlignet om man kun trener kontinuerlige løpsøvelser eller annen isolert aerob trening. I tillegg blir gjerne styrketrening lagt i forsesong når muligheten for å få hurtig forbedring i styrke er stor. Det tyder derfor på at når styrketrening blir gjort samtidig med vanlig fotballtrening, og i en periodiseringsplan som kontrollerer belastning, så kan man få effekt på både styrke, evne til kraftutvikling og utholdenhet.

Hvorfor bør vi kombinere styrketrening med spesifikk fotballtrening?

De forbedrede ferdighetene sett etter et kombinert styrke- og eksplosiv/hurtighetsprogram – sammenlignet med et isolert styrkeprogram –  kommer som et resultat av at muskler og nervesystem blir mer effektivt i de bevegelsesmønstrene som trenes. Muskler blir aktivert og responderer på riktig tidspunkt, og man klarer å bedre koordinere bevegelsene mellom agonister og antagonister. Agonister er musklene som gjør at bevegelsene iverksettes, mens antagonistene er de musklene som står imot den spesifikke bevegelsene. Eksempelvis vil quadriceps-muskulatur på forsiden av låret være agonist under en spurt, mens hamstring-muskulatur vil fungere som en antagonist. I tillegg vil synergister, muskler som virker i samme retning som agonistene, bidra til en mer kraftfull bevegelse. En bedre koordinasjon mellom hvordan disse muskelgruppene jobber vil føre til et mer koordinert og effektivt løpssteg. Ved å trene spesifikt hurtighet i samme periode som styrketrening vil denne samhandlingen forbedres sammenlignet om man trener isolert styrketrening.

Treningsfrekvens – hvor ofte er nok?

Fotballtrening med ball er alltid det viktigste med tanke på å utvikle fotballferdigheter. Derimot kommer man ikke bort ifra at utvikling av enkelte fysiske egenskaper må skje uten ball. Dette gjelder spesielt ulike deler av styrketreningen. Et svært viktig poeng er derfor at man gjør styrketrening mest mulig effektivt, slik at mesteparten av treningstiden blir brukt på feltet. Spørsmålet er derfor hvor mye styrketrening som er nok for å få en ønsket effekt?

Mange studier viser at 2-3 styrkeøkter per uke over en kortere periode (4-8 uker) er tilstrekkelig til å forbedre maksimal styrke og således fysisk prestasjon (1). En slik styrkeperiode bør periodiseres inn i forsesong i fotball. I norsk fotball har man sammenlignet med flere ligaer i utlandet svært god mulighet weights2til å periodisere inn en slik periode. Generelt kommer resultater fra styrketrening kjapt når man begynner med et program. Med tanke på å opprettholde styrke, viser studier at 1 styrkeøkt i uken er tilstrekkelig for å vedlikeholde styrke og fysiske prestasjon i sprint og hopptester (1, 3), men at 1 styrkeøkt annenhver uke blir et for lavt treningsstimuli (3). Det kan være også være at tilleggstrening med plyometrisk trening og hurtighetstrening i sesong kan bidra til å vedlikeholde og øke ferdighetene til eksplosive og hurtige aksjoner.

Oppsummering

Økende arbeidskrav i fotball for alle posisjoner, spesielt for hurtige og intensive aksjoner, gjør at treningsmetoder som kan bidra til å utvikle eksplosive og hurtige egenskaper har en rolle i fotballtreningen. Hvordan disse best kan implementeres, og hvor effektivt man kan gjøre, er derfor et viktig spørsmål.

Hovedmålet for all fysisk trening i fotball skal alltid være å forbedre spillerens spesifikke arbeidskrav og ellers relevante aktiviteter relatert til fotball. Det må som all annen fotballaktivitet være en plan på det arbeidet som gjøres, som inkluderer en godt periodisert modell hvor man utvikler de fysiske evnene til hver enkelt spiller. Det viktigste er alltid fotballtrening med ball, som gjennom eksempelvis ulike smålagsspill kan gi svært god stimuli for fotballspesifikk kondisjonstrening. Deretter kan man gjennom andre treningsmetoder, som eksempelvis styrketrening, utvikle en fotballspillers egenskaper knyttet til kraft og arbeidsøkonomi, samt forebygge skader ved å tåle større belastning ved trening og kamper. Spesielt interessant er det at økt maksimal styrke i tillegg kan bidra til lavere muskulær tretthet etter kamper.

God innsikt i hvordan styrketrening kombinert med plyometrisk- og hurtighetstrening kan bidra til å forbedre en fotballspillers fysiske ferdigheter er derfor viktig, og spesielt hvordan slik trening kan implementeres på den mest effektive måten i treningsarbeidet.

Konklusjonen fra de studiene som er publisert på effekten av styrketrening for fotballspillere, viser at styrketrening i tillegg til vanlig fotballtrening forbedrer flere variabler knyttet til fysisk prestasjon. Forbedring av maksimal styrke bidrar til at spillere kan utvikle variabler knyttet til fysisk prestasjon, som hurtighet og akselerasjon, samt i større grad tåle arbeidskrav knyttet til trening og kamp. På bakgrunn av de studiene som er publisert vil styrketrening kombinert med hurtighet- og plyometrisk trening gi best effekt med tanke på evne til kraftutvikling hos fotballspillere.

Kontakt Halvard Grendstad

Referanser
  1. Silva J, Nassis G, Rebelo A. Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports Med – Open. 2015;1(1):1-27.
  2. Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ, Hoff J. Strength and endurance in elite football players. International journal of sports medicine. 2011;32(9):677-82.
  3. Ronnestad BR, Nymark BS, Raastad T. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011;25(10):2653-60.

 

4 thoughts on “Styrketrening i fotball – hvordan utvikle hurtige og eksplosive ferdigheter

  1. Eirik Dalsbø Lohne

    Er svært interessert, ass. trener med ansvar på det fysiske på TUIL 2. Ønsker å fremheve viktigheten av fart/styrke/fysikk/skadeforebygging/restitusjon (avrevet fremre korsbånd hos min 16-årige sønn på TIL 2/NTG-laget)!!

    Reply
    1. Halvard Grendstad Post author

      Det er flott! Veldig viktige ferdigheter og komponenter i treningsarbeidet du nevner. For yngre spillere med mye trening og kamper er kanskje restitusjon og belastningsstyring det viktigste.

      Reply
  2. Katrine

    Veldig bra artikkel Halvard!

    Hva mener du/andre eksperter er best av følgende;
    1) Trene tung styrke på bein rett etter fotballtreningene
    2) Trene tung styrke på bein rett før fotballtreningene
    3) Trene tung styrke på bein i separat økt på morgenen (08:00 – 09:30) med fotballtrening på ettermiddagen (18:00 – 19:30)

    Reply
    1. Halvard Grendstad Post author

      Hei og takk for det!
      Med tanke på de alternativene du nevner så er alternativ 3 det beste. Fotballtreningen på ettermiddagen må holde lav intensitet (eks. mye spill stor bane, pasningsøvelser, avslutningsøvelser etc.). Det mest optimale er å fordele styrke og fotballtrening på ulike dager, men kan hende dette ikke er praktisk mulig. Halvard

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *