Styrketrening for beinmuskulatur – eksempel på øvelser og program

Som nevnt i tidligere innlegg kan styrketrening for fotballspillere være svært gunstig med tanke på å utvikle egenskaper knyttet til hurtighet og eksplosivitet, samtidig som det tyder på å minske muskulær tretthet etter kamp, og virker skadeforebyggende. Et viktig spørsmål er hvordan vi kan implementere styrketrening for spillere både i og utenfor sesong, for å forbedre og vedlikeholde styrke og evne til å utvikle kraft. Generelt kan vi si at utenfor sesong så ønsker vi å utvikle styrke og kraft, mens vi i sesong ønsker å vedlikeholde disse egenskapene.

Dette innlegget vil ta for seg styrketrening for beinmuskulatur, og komme med eksempler på øvelser, antall sett, repetisjoner og planlegging.

Utenfor sesong

Den mest gunstige perioden å utvikle styrke er utenfor sesong – i Norge typisk fra november til januar/februar – når det er mindre av annen fotballtrening. Dette er fordi styrketrening i denne perioden ikke konkurrerer med annen intensiv fotballtrening, slik at ikke treningsbelastning blir for stor.

Styrkeprogram bør fokusere på funksjonelle, gode basisøvelser, og balansere styrketrening for agonister og antagonister – eksempelvis forside lår (quadriceps) og bakside lår (hamstring) – slik at man unngår en skjev utvikling av styrke som kan øke risiko for skader (eksempelvis hamstringstrekk)

De beste øvelsene er de man utfører vertikalt, stående på bakken og med kroppsvekt eller frie vekter, fordi disse øvelsene i større grad kan gjenspeile stillinger man ser fra fotballbanen, og derfor er mer funksjonell. Maskinøvelser (eksempelvis leg-curl og hamstring-curl) er mindre spesifikk og funksjonell – fordi bevegelsene er låst, og skjer sittende og liggende.

Muskler blir aldri aktivert alene i fotball, bevegelser skjer alltid over flere ledd i kroppen. Derfor er det essensielt at øvelser gjenspeiler dette, og at man trener bevegelsen (eksempelvis knebøy som skjer over flere ledd) og ikke muskelen (som i en maskinøvelse).

Gode øvelser å benytte for trening av eksplosivitet og kraft i beinmuskulatur:

  • Knebøy (squat)
  • Trap-bar
  • Ett-beins knebøy (single leg squat)

Vær oppmerksom på at knebøy krever god teknikk og mobilitet i hofte og ankler for å utføre korrekt, spesielt hvis man utfører øvelsen under 90 grader i kneleddet. To øvelser som kan være gunstig å trene er trap-bar og ett-beins knebøy, disse er enkel å utføre og funksjonell for fotball. Video under gir en fin gjennomgang av trap-bar (øvelse 1) og ett-beins knebøy (øvelse 2, fra 0:39):

Videoklipp hentet fra Nike Football på youtube.com

Gode øvelser for beinmuskulatur på bakside lår:

  • Strak mark (romanien deadlift)
  • Ett-beins strak mark (single leg deadlift)
  • Nordic hamstring

Nordic hamstring er en kjent øvelse som kan utføres på feltet, og er svært enkel å utføre korrekt. Et eksempel på et treningsprogram med nordic hamstring kan bli funnet i denne artikkelen.

Strak mark og ett-beins strak mark krever noe innlæring av teknikk, men er relativt enkel å utføre. Eksempel på ett-beins strak mark vises i video over (øvelse 3, fra 1:54).

Er man usikker på styrketrening og teknikk, er det stor fordel å få dette vist og innlært av en dyktig treningsveileder eller personlig trener.

Eksempel treningsprogram for fotballspillere underkropp

De grunnleggende prinsippene ved trening av maksimal styrke og “power”, er få repetisjoner, høyere belastning (vekt) og moderat volum. Vi ønsker å trene med kvalitet framfor kvantitet, og varighet på øktene trenger derfor ikke være så lange.

Det viktigste til å begynne med er alltid fokus på korrekt teknikk og utførelse, før vekten økes. Det er essensielt for å kunne optimalisere utvikling av styrke og forebygge unødvendige skader under styrketreningen.

Gitt at teknikk og utførelse er innlært, kan et mulig treningsprogram for beinmuskulatur utenfor sesong se slik ut (tabell 1). Ønsker man å bruke andre øvelser vil treningsopplegget kunne se likt ut, og prinsippene vil være de samme med tanke på progresjon, sett og repetisjoner:

Tabell 1. Eksempel på treningsprogram på bein for å utvikle maksimal styrke over en kortere periode.

Skjermbilde 2015-10-06 kl. 14.34.32

Viktige poeng:

  • Alltid oppvarming med jogging/løp i 5-10 minutter, og 2-3 sett med lavere vekter for hver øvelse. Ulike dynamiske tøyeøvelser er veldig lurt å benytte som en del av oppvarmingen.
  • Under styrketreningen bør vekten være slik at man akkurat klarer å utføre repetisjonene i hvert sett. Føler man det er for lett bør man legge til ekstra vekt.
  • Det er naturlig at maksimal styrke for relativt utrente vil øke hurtig etter de første ukene. Man bør derfor legge på nok vekt hver gang slik at man alltid akkurat klarer antall sett og repetisjoner.
  • 2-3 dagers pause imellom hver økt.
  • Tilleggsvekt til ett-beins strak mark kan utføres med manualer, vektstang eller kettlebells. Denne øvelsen er relativt tung å utføre i utgangspunktet, og trenger derfor ikke nødvendigvis så mye tilleggsvekt. Utfordrer også mye stabilitet i ankler, kneledd og hofte.
  • Kan være fordel å legge til balansetrening for fot/ankler etter treningsøkt for bein, enten rett på bakken, på en pute eller bosu-ball. Dette er for å jobbe med skadeforebygging og stabilitet i ankelleddet, slik at kraften ikke “mistes” i anklene pga dårlig stabilitet når man løper hurtig.
I sesong

I sesong må fokuset være på å vedlikeholde styrke man har bygget seg opp i for-sesong. I denne perioden er det derfor vanlig å tillegge styrketrening mindre tid, slik at hovedmålet blir å utvikle fotballspesifikk kondisjon, hurtighet og eksplosivitet.

Derimot kan 1 styrketrening i uken være tilstrekkelig for å vedlikeholde styrke.

I sesong kan:

  • Styrketrening utføres 1 gang i uken, tilpasset fotballtrening – eksempelvis en dag uten fotballtrening, eller på en dag med rolig fotballtrening
  • Ha omtrent samme vekt og repetisjoner som siste del av styrkeprogrammet før man gikk over til 1 økt i uken, og ha fokus på å vedlikeholde denne styrken.
  • Det kan i tillegg legges til hurtighetstrening, eksplosive øvelser og plyometrisk arbeid, som eksempelvis spensthopp eller “kvikke føtter”, som har vist seg å kunne bidra til å utvikle og vedlikeholde eksplosivitet og kraft for fotballspillere.
Oppsummering

Ovenfor er gitt noen eksempler på øvelser og et generelt opplegg for styrketrening. Hvordan man implementerer dette, og hvordan det bør legges til rette for hvert lag og spiller, er selvfølgelig avhengig av nivå og spillertype.

Generelt sett er de viktigste prinsippene at man lærer seg teknikk og utførelse, før man legger på vekt. Samtidig er det viktig med progresjon – begynn med lavere vekt og flere repetisjoner, og gå over til høyere vekt og færre repetisjoner etter et par uker. Styrketrening er en svært trygg treningsform, og så lenge man tar hensyn til det overnevnte, så vil maksimal styrketrening være til stor fordel å implementere i treningsarbeidet til fotballspillere.

Styrketreningen trenger ikke være tung om man ønsker å trene med lettere vekter og flere repetisjoner. Det viktigste er at man legger til styrketrening i treningsplanleggingen for å dra nytte av de gunstige effektene av slik trening på både muskler, skjelett og nervesystem,

I tillegg til beinmuskulatur, bør også styrketrening for andre deler av kroppen implementeres i samme treningsøkt. De viktigste delene er da kjernemuskulatur, bryst og rygg, og disse kan gjerne legges til etter man har trent bein.

Det kan også legges til ulike former for ”power-trening”, der man jobber med å utvikle kraft med lettere vekter og større hastighet i utførelsen. Et eksempel på dette kan være hopp med lettere vekter. Dette er gjerne noe som blir implementert i sesongen, for å vedlikeholde evne til å utvikle kraft når tiden som blir brukt til styrketrening er mindre.

Kan ellers vise til en tidligere artikkel på styrketrening og eksplosivitet i fotball, som har gått igjennom hva forskningsartikler har vist med tanke på utvikling av styrke, og hvilke forbedringer man kan forvente seg etter en periode med styrketrening på fysisk prestasjon i fotball.

Ta kontakt for spørsmål eller mer utfyllende informasjon med tanke på implementering eller utførelse av styrketrening for spillere.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *