Intervalltrening for fotballspillere – eksempler og tips til egentrening

Har fått noen henvendelser fra yngre fotballspillere som lurer på hvordan man kan trene for å forbedre kondisjon og utholdenhet i fotball. Jeg skal i dette innlegget forsøke å forklare prinsippene bak intervalltrening i fotball på en enkel måte, og gi eksempler på hvordan man kan legge opp egentrening.

Det er flere ulike måter man kan utvikle fotballspesifikk kondisjon på, og som oftest er den beste metoden å spille mye fotball. Derimot er det ikke alltid at alle føler dette strekker til, enten pga. få klubbtreninger og kamper, eller dårlig kvalitet på treningene. Da kan intervalltrening være et godt alternativ for å forbedre utholdenhet.

I dette innlegget vil jeg derfor se litt nærmere på hvordan man kan trene på egenhånd for å forbedre utholdenhet i fotball. Jeg vil gå kort igjennom prinsipper bak utholdenhetstrening i fotball, gi noen eksempler på øvelser man kan gjøre på egenhånd, og hvordan man bør gjennomføre øvelsene for å få en best mulig treningseffekt.

Hva er utholdenhet for en fotballspiller?

I fotball er det viktig å ha en god fotballutholdenhet, det vil si å kunne løpe, spurte, hoppe og forandre løpsretning gjennom hele kampen. En viktig egenskap som fotballspiller er å være jevnt over god på alle disse fysiske egenskapene.

Samtidig er det alltid slik at noen har bedre utholdenhet enn andre, og noen er raskere enn andre. Det er bra, og det er viktig for et fotballag å ha litt ulike spillertyper.

Det viktigste er at fotballspillere er trent for å kunne spille gode fotballkamper. Fotballkampen skal alltid være det viktigste målet på om spilleren er i god form, og om spilleren gjøre de arbeidsoppgavene som er viktig for dens egen posisjon på banen.

Typisk for mange er kanskje at de sliter med å holde ut hele kampen, eller fort blir sliten under kamp. Hvordan kan man trene for å gjøre at man holder hele kampen, eller klare å prestere bra i intensive perioder av kampen?

”Du spiller som du trener, derfor bør du trene som du spiller”

Det kan være vanskelig å gi et generelt råd for hvordan man skal trene utholdenhet og kondisjon i fotball, fordi alle spillere er ulike og spiller i ulike posisjoner. Det første spørsmålet man bør stille seg er uansett:

Hva er mine arbeidsoppgaver under kamp? Hva er det jeg skal gjøre for at jeg lykkes i min posisjon?

Spillere bør velge individuelle treninger som gjør at de blir bedre til å utføre de arbeidsoppgavene de har i kamp. En viktig del når man trener er at trening er spesifikt for det man trener til – at spilleren hele tider prøver å etterligne det man gjør i fotballkamp.

Siden fotball har mye start og stopp-aktivitet, kan intervalltrening med kortere arbeidsperioder være en god treningsform for å gjenskape aktivitet under kamp. I tillegg er det effektivt for å forbedre utholdenhet, som gjør at man få stort utbytte av treningen på relativt kort tid. 

Eksempler på ulike typer intervalltrening

Prinsippene bak intervalltrening er å ha høy intensitet og at tiden man bruker totalt under intervalltrening er av en viss varighet.

  • Intensitet må være høy. Dette tilsvarer et tempo som gjør at man ikke orker å snakke med andre mens man løper. Har man pulsklokke, kan man peile seg inn på en intensitet rundt 90-95% av makspuls.
  • Tiden man totalt sett jobber på høy intensitet bør vare en stund, mellom 10 til 20 minutter (i for eksempel 4×4 intervaller er total arbeidstid 16 minutter)
  • Inkludere pauser mellom intervalldragene for å hente seg inn, slik at kvaliteten på neste intervalldrag tilsvarer de forrige dragene.

Hvilke typer intervalltrening kan man gjøre? Her står man egentlig ganske fritt til å komponere selv, så lenge man prøver å følge de generelle prinsippene ovenfor.

Et par eksempler på generell intervalltrening, som har vist seg å ha en god effekt på utholdenhet er:

  • 4x4min
    • Rolig oppvarming i 10 minutter, et intervalldrag på 4 minutter, pause i 3 minutter – repeter dette 4 ganger. Da jobber man totalt i 16 minutter, pluss pause.
  • 10x1min
    • Rolig oppvarming i 10 minutter, 10 intervalldrag på 1 minutt med 1 minutt pause imellom.
  • 15/15sek
    • Rolig oppvarming i 10 minutter, 15 sekunder løp med 15 sekunder pause, som gjøres kontinuerlig mellom 10 og 20 minutter. Det vil si at man har 2 intervalldrag og 2 pauser i løpet av 1 minutt, og får 20 intervalldrag i løpet av 10 minutter, 30 intervalldrag på 15 minutter, og 40 intervalldrag på 20 minutter.

Som nevnt tidligere bør trening etterligne det arbeidet som gjøres i kamp. Derfor kan man justere litt på tid og varighet for å tilpasse intervalltreningen til sitt eget ønske.

Jeg kan gi et eksempel. En back eller ving har ofte mye løp oppover og nedover langs sidelinjen, der det kreves at spilleren er med i angrep for å slå innlegg, og kommer ned i forsvar for å forsvare.

En back som ønsker å ha intervalltrening på egenhånd kan derfor tenke at å kunne løpe ofte mellom 16-meterne er en viktig arbeidsoppgave for sin posisjon. Derfor kan eksempelvis intervalltreningen for denne spilleren se slik ut:

  • Varmer opp i ca. 10 minutter med å jogge rolig, og inkluderer noen småløp på litt høyere intensitet underveis i oppvarmingen.
  • Har intervaller der spilleren løper fra 16-meter og over banen til 16-meter på andre siden.
  • Går rolig mellom 16-meter og dørlinje og tilbake, for å få tilstrekkelig pause slik at neste løp holder høy kvalitet.Eksempel intervall
  • Repeterer dette slik at varigheten blir mellom 10-20 minutter, som kanskje til å begynne med betyr 15 løp totalt på 10 minutter.
  • Begynner med en varighet på intervalltreningen (eksludert oppvarming) på 10 minutter, og øker etter et par uker til 12 minutter, og etter en måned til 14 minutter for å ha progresjon.

Dette er kun ment som eksempel, men gir kanskje en pekepinn på hvordan man kan tenke om å tilrettelegge intervalltrening for seg selv og sine arbeidsoppgaver.

Det å begynne litt rolig med tanke på lengde av intervalløkt, og gradvis øke antall og lengde på intervalltreningen er viktig. Begynn derfor med litt færre intervaller, eller kortere treningsøkt, og øk lengde og antall etter noen uker.

Hvor ofte bør man trene?

Hvor ofte man bør ha ekstra intervalltrening avhenger av flere ting. Har man mye kamper og treninger, er det ikke alltid så gunstig å legge til intensiv ekstratrening. Da kan det være lurt å ta en dag fri og restituere. Har man derimot få treninger og kamper, kan man ha 1-2 intervalløkter i uken, om det passer med de andre treningene og man har overskudd. Hvordan man optimaliserer belastning for å oppnå god prestasjon og redusere risiko for overtrening og skader kan leses i et tidligere innlegg.

Hvordan kan man legge til intervalltrening før, under og etter sesong?

Når i fotballsesongen man er kan være betydningsfullt for når man kan legge til ekstra trening.

Det er vanlig at man legger til litt ekstra trening i sesongoppkjøring for å gjøre at man kommer i god form inn mot sesong. Mange har kanskje mange lagtreninger og treningskamper, og det er derfor ikke sikkert at det er nødvendig med ekstra intervalltrening. Føler man derimot at man har for lite, kan det være gunstig å legge til litt ekstratrening.

I sesong kan det ofte være mye kamper og treninger, og det er ikke alltid at det passer å legge til intensiv intervalltrening. Det er for eksempel lurt å unngå intervalltrening dagen før en kamp. Husk at det også er viktig å restituere seg for å være ”fresh” til trening og kamper.

Etter sesongen kan man gjøre intervalltrening for å vedlikeholde formen inn mot neste sesong, slik at man ikke mister for mye av formen mens man har pause fra fotballen. Mange har også andre idretter når fotballsesongen har pause, og ofte er dette nok til å vedlikeholde formen inn til en ny fotballsesong.

 Oppsummering
  • Gjør intervalltrening som du kan like – enten det er 10x1min, 15/15sek eller noe du lager selv.
  • Gjerne vær oppfinsom og finn på løpsøvelser som passer det du gjør i kamp
  • Hold høy intensitet, og inkluder pauser som ikke varer lenger enn intervalldraget. Ta en lenger pause midt i økten om du føler for det. En vanlig “feil” er å begynne å løpe litt for hardt, husk at man skal prøve å holde en ganske lik fart og intensitet på hver intervall.
  • Inkluder gjerne retningsforandringer som kan gjøre intervalltreningen mer lik løpsaktivitet i kamp.
  • Ta med en ball – bruk den til å føre, drible, sentre pasning mens du løper. Intervalltreningen kan være like bra med ball som uten.

Legg intervalltrening på en dag man har treningsfri og overskudd. Det er også viktig å restituere og ta en dag fri for å oppnå god form, spesielt hvis man har mye trening og kamper. Intervalltrening passer best når man har færre treninger og kamper, og de dagene man føler man har overskudd til å trene ekstra.

Ellers er det selvsagt alltid mulig å ha egentrening på egenhånd, uten å trene intervaller. Det kan for eksempel være å leke seg med ballen, øve på finter og teknikk, eller spille på løkka.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *