Fotballtrening i kaldt og tørt vær

Årstiden vi er inne i kommer med kaldt vær, der flere landsdeler har betydelige kuldegrader med tørr luft. Trening i kaldt vær er som oftest ikke noe problem, men kan bli en utfordring når kuldegradene biter godt ifra seg. Derfor er det viktig å ta noen forholdsregler med tanke på fotballtrening.

Hva er kaldt?

Det er individuelle forskjeller på hvordan kalde temperaturer oppleves. Derfor er det vanskelig å sette en fast grense på hva som er for kaldt. Norges Fotballforbund har som veiledende råd at treninger bør vurderes avlyst mellom 12-15 minusgrader, mens Norges Skiforbund har en grense for konkurranser for barn på 15 minusgrader og 18 minusgrader for junior/senior.

I tillegg spiller vind og andre lokale forhold inn på hvordan temperatur oppleves, så en fast grense på hva som er for kaldt er vanskelig å fastsette. Det er kanskje lurt med sunn fornuft, og ha de nevnte minusgrader som veiledende grenser. I tillegg bør man være oppmerksom på individuelle forskjeller i hvordan spillere opplever og reagerer på kulde. Uansett bør man vurdere om en trening i kaldere temperaturer enn overnevnte er fornuftig å gjennomføre.

Utfordringer som man må ta hensyn til ved kaldt og tørt vær er knyttet til respirasjon, oppvarming, varmetap, væskebalanse og harde, frosne fotballbaner. Videre følger noen få anbefalinger rundt hvordan en fotballtrening kan legges opp, og hva man bør ta hensyn til.

Oppvarming

Kaldt vær gjør at det er behov for lenger oppvarming enn normalt, grunnet fysiologiske mekanismer som endrer seg som følge av stor temperaturforskjell. Sirkulasjonssystem og muskler kan trenge lenger tid enn normalt til å oppnå optimal temperatur for å prestere. Det er derfor viktig at en god oppvarming blir vektlagt før man begynner med spill, både for at kropp- og muskeltemperatur skal være optimal til å prestere, men også for å redusere skaderisiko.

En god oppvarming optimaliserer aktivering av muskler, og gjør sener mer elastisk slik at de tåler større belastning. Derfor er en grundig oppvarming en viktig del av å forebygge skader under trening og kamp.

Tips til oppvarming:

  • Møte til trening varm, det vil si at man ikke fryser før man går ut på trening.
  • Ha en rolig, grundig og fotballrelatert oppvarming. Øk intensitet gradvis, og gjerne varm opp i 15-20min. Deler av slik oppvarming kan gjøres med ball, for eksempel enkle pasning- eller spilløvelser.
Under trening

Det er noen deler av treningen man bør tilpasse som følge av kulden. Svært kald og tørr luft er ikke et gunstig miljø for å utføre intensiv aktivitet.

Når vi puster kald og tørr luft, blir luften varmet og fuktet i luftveiene. Under aktivitet bidrar dette til et større varme- og væsketap enn normalt, som kan resultere i tørrhet i munn og svelg, irritasjon av luftveier samt større dehydrering enn man normalt ville hatt under milde dager.

Derfor bør man gjerne ta ulike hensyn som følge av den kalde og tørre luften:

  • Unngå intensive treninger, fordi økt pustefrekvens kan føre til økt irritasjon av luftveier, som kan gi verre komplikasjoner som eksempelvis kuldeastma. Ulike former av spilltrening på større baner kan være gode øvelser i kaldt vær pga lavere intensitet, der alle spillere er involvert.
  • Ha tilstrekkelig væske tilgjengelig med flere korte drikkepauser, gjerne oppvarmet drikke.
  • Bruke en ”bøff” foran munn- og nese for at luften man puster inn både blir litt varmere og fuktigere før den pustes inn.
Skaderisiko i kaldt vær

Det er ikke gjort mange studier med tanke på skaderisiko i kaldt vær i fotball. Generelt sett vil de samme risikofaktorene gjelde i kulde som i andre temperaturer.

En studie har vist at lag fra kaldere områder i Europa har flere skader enn lag fra sørlige deler, noe som kan indikere at kaldere klima kan påvirke skaderisiko (1). Det ble blant annet sett at lag fra nordlige områder hadde flere belastningsskader. Derimot er det flere faktorer som kan påvirke dette, eksempelvis treningsmetodikk, spillestil og intensitet i spill, og det er derfor ikke sikkert at kaldt vær i seg selv er grunnen til den høyere skadeforekomsten funnet i denne studien.

En utfordring som kan tenkes å påvirke skaderisiko i kulde er frosne og harde baner. Hardere baner vil kunne gi større slag og mindre demping, som vil gi større belastning på muskler og ledd. I tillegg vil glatte baner kunne gi ulike typer skader som følge av dårlig feste. Det kan derfor være at harde og frosne baner kan bidra til økt risiko for skader.

Det kan være lurt å velge fotballsko etter tilstanden til fotballbanen. Sko med mindre knotter og bedre demping vil kunne være fordelaktig med tanke på å dempe støtet mot den harde banen, og muligens gi bedre feste enn stive, lange knotter.

En annen faktor som er lurt å ta hensyn til for å redusere skaderisiko i kulde er oppvarming. Som nevnt tidligere er en grundig og god oppvarming viktig i kaldt vær. En grundig oppvarming kan bidra til å redusere antall skader, og studier har vist at oppvarmingsprogram, som eksempelvis FIFA11+, har redusert antall skader hos fotballspillere med mellom 30-50% (2).

Andre faktorer å ta hensyn til

Det kan også være andre faktorer som er viktig å ta hensyn til ved trening i kulde, i form av bekledning og riktig valg av skotøy. Eksempler på ulike ting man kan være oppmerksom på er:

  • Bekledning med flere tynne lag som puster, og et vindtett lag ytterst. Ull og syntetisk som winter-1027821_960_720transporterer vekk fuktighet innerst på kroppen er ideelt, og bomull må unngås.
  • Ullsokker på beina, og gjerne sko som er romsligere for bedre sirkulasjon i føtter og tær for å unngå kuldeskader.
  • Hansker og lue
  • Ta med tørre klær, hurtig skifte av bekledning etter aktivitet er spesielt viktig for å unngå å bli kald.
Konklusjon

Trening i kaldt vær er i utgangspunktet ikke noe problem, men begynner kuldegradene virkelig å krype nedover er det enkelte ting som det må tas hensyn til.

Noen anbefalinger er derfor og ta seg tid til en grundig og god oppvarming, unngå intensiv trening, ha tilstrekkelig drikke med flere korte drikkepauser, holde kontinuerlig aktivitet med lite venting, benytte ”bøff” og kle seg godt med flere tynne lag.

 

Referanser
  1. Walden M, Hagglund M, Orchard J, Kristenson K, Ekstrand J. Regional differences in injury incidence in European professional football. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2013;23(4):424-30.
  2. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial2008 2008-12-10 00:05:20.
  3. McArdle WD, Katch VL, Katch FI. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010. LXV, 1038 s. : ill. p.
  4. Norges Fotballforbund – http://www.fotball.no/Barn_og_ungdom/Barnefotball/2010/Kulderad-fra-NFF/
  5. Norges Skiforbund – http://www.skiforbundet.no/barn-og-skiidrett/bestemmelser-om-barneidrett/rennreglement-barn/

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *