Væskebalanse i fotball – væsketap, konsekvenser og anbefaling

Inntak av væske er en svært sentral del av idrettskonkurranser for å opprettholde både fysisk og mental prestasjon. Spesielt gjelder dette i varmt og fuktig vær. I de kommende månedene vil flere fotballkamper og turneringer spilles i varmt vær, og et viktig spørsmål med tanke på dette er inntak av væske. Dehydrering som følge av fotballkamp er vanlig, og kan ha negativ effekt på fysisk prestasjon. Videre følger derfor en gjennomgang av væskebalanse og fysisk prestasjon i fotball, samt anbefaling til hvordan man kan motvirke prestasjonsnedgang med væskeinntak.

Kort fysiologisk bakgrunn for væskebalanse

Blodforsyning til muskulatur gjør at vi kan få tilførsel av næringsstoffer og oksygen til bruk i energiprosesser. Under aktivitet vil kroppen føre blod til muskulatur, samtidig som en større andel blod går ut til huden for å kvitte seg med varme. Dette er en viktig funksjon for å regulere kroppstemperatur for å kunne prestere optimalt.

Et problem oppstår når kroppen og blodet mister væske, slik at blodomløpet blir dårligere, og vi får lavere evne til å transportere næringsstoffer og oksygen, samt kvitte oss med varme. En lavere andel av blodet vil brukes til å kvitte seg med varme, og svetteraten minskes. Kroppens lavere evne til å kvitte seg med varme fører til:

  • Økt kroppstemperatur
  • Høyere hjertefrekvens/puls og lavere slagvolum (for hver liter med væsketap kan man forvente at hjertefrekvens/puls vil stige med 8 slag/min)
  • Utøver/spiller føler seg mer sliten
  • Svake mental funksjon
  • Lavere evne til å aktivere muskler

Kroppen må da i større grad basere seg på anaerobe energikilder (uten oksygen), som vi har begrensede menger av (eksempelvis glykogen). Dette gjør at vi ikke kan vedlikeholde fysisk prestasjon over lenger tid. Samtidig øker faren for andre komplikasjoner om kroppstemperaturen blir for høy.

Væsketap

I fotball er det vist væsketap på omtrent 2% av kroppsmasse (eks. 1,2L for en utøver på 60kg) etter kamper spilt i nordisk klima rundt 12°C i lett regn (1). I varmt klima rundt 30°C er det vist at fotballspillere kan miste 1,5L væske, eller mer enn 2% av kroppsmasse (2). Væsketap kan variere mellom utøvere, og kan blant annet bli påvirket av genetikk, kroppsstørrelse og kondisjonsnivå (5). Eksempelvis vil barn og unge ha lavere væsketap enn voksne.

Typisk ser man at utøvere kun klarer å drikke 30-70% av væsketap under aktivitet (5).

Væsketap og fysisk prestasjon i fotball

Væsketapet gjør at fysisk prestasjon vil svekkes Et gjennomsnittlig væsketap på 1,9% av kroppsmasse har vist seg å redusere utholdenhetsprestasjon med 22% og VO2max med 10% (4). I fotball har man sett at væsketap på mer enn 2% i et varmt klima (30°C) kan medføre økt grad av muskulær tretthet, vist gjennom redusert evne til repetert sprintprestasjon og maksimal hopp-prestasjon etter kamp (3). Samtidig ble det funnet en svært stor reduksjon i antall meter med høy-intensitets løp i siste 15 minutter av 2. omgang, noe som kan ha sammenheng med det høye væsketapet (3).

Evnen til å repetere høy-intensive aksjoner i kamp tyder på å være en viktig fysisk egenskap for suksess i fotball, og et stort væsketap som følge av fotballaktivitet kan derfor påvirke evnen man har til å vedlikeholde slike aksjoner og andre aksjoner som krever stor kraftutvikling.

Vedlikeholde væskebalanse

Det er heldigvis slik at man gjennom å drikke jevnlig kan motvirke den negative effekten av væsketap. Så hvordan kan man i best mulig grad optimalisere væskebalanse før og rundt kamper for å gi spillerne et godt grunnlag for å prestere bra?

Forskning viser at væskeinntak øker når drikken er kjølig (~15°C), er tilsatt smak og inneholder noe salt (5). En lav mengde salt i væsken stimulerer tørste, og gjør at væske og karbohydrat hurtigere blitt tatt opp fra tarmen. Samtidig vil salt bidra til å holde lenger på væsken i kroppen. Kroppen mister mye salt gjennom svette.

 

Flere studier viser at sportsdrikk vil gjøre at utøvere drikker mer, til og med for utøvere som i utgangspunktet ville foretrukket vann (5). Vann er uansett en god tørstedrikk, men vil ikke stimulere væskeinntak på samme måte som sportsdrikk, altså at man ved sportsdrikk faktisk drikker mer enn man ville gjort med kun vann. Dette er fordi innholdet av salt i sportsdrikk vil kunne opprettholde tørstfølelsen bedre. Hvis man ønsker å drikke vann, kan det derfor være lurt å ha en plan på hvor ofte man skal drikke, uavhengig av tørste.

Tørste er i seg selv ikke et godt mål på væskebalanse, da tørste først slår inn etter at det allerede er tapt en betydelig mengde væske (6). Derfor er det lurt å drikke jevnlig.

Juice, brus og andre sukkerholdige drikker er ikke gunstig, fordi det påvirker hvor hurtig væske blir tatt opp fra magesekken, grunnet et høyt innhold av sukker og lavt innhold salt.

Anbefalinger for væskeinntak i kamp og trening

En anbefaling for væskeinntak er derfor (5, 6):

  • Pass på at man er i væskebalanse før kamp/trening.
  • Innen 15 minutter før aktivitet, drikk noe væske (> 200ml)
  • Begynne å drikke jevnlig senest 15 minutter ut i kamp/trening, mellom 1,5-3 dl hvert 15-20. minutt. Små, jevnlige væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak.
  • Drikken bør være kjølig (ikke iskald)
  • Gjerne sportsdrikk, som da bør inneholde;
    • 4-8% karbohydrat
    • 10-20 mmol/L natrium (salt)
    • De aller fleste sportsdrikker har dette innholdet, men kan være greit og dobbeltsjekke, evt. dosere riktig mengde pulver i vann.
  • Erstatt 150% av væsketap innen 4-6 timer etter kamp.

Som trener bør man gjerne være oppmerksom på hvor viktig det er å drikke jevnlig, og legge til rette for at spillerne har drikke tilgjengelig. I sommer deltar svært mange lag på fotballturneringer, med hyppige kamper i varmt vær. For at spillerne skal prestere optimalt, bør man være nøye og ekstra oppmerksom på væskeinntaket. Et problem med tanke på væskeinntak i fotball er at det kun er en pause i kampen, med mindre dommeren tillater drikkepause. Derfor bør man som spiller benytte enhver mulighet til å drikke under kampen når temperaturen er høy.

Som trener kan man:

  • Trene på å drikke jevnlig, f.eks på treninger hjemme, eller i seriekamper.
  • Påminne spillere på å drikke
  • Bruke alle mulige pauser i kamp til å drikke, eks. spillerbytter, ballen er ute av banen eller skader. Man kan eksempelvis plassere drikkeflasker rundt banen.
Oppsummering

Væsketap i fotball er svært vanlig, og kan ha negativ innvirkning på fysisk prestasjon. Mye tyder på redusert evne til å vedlikeholde intensive aksjoner i fotballkamp, spesielt mot slutten av kamper når væsketapet begynner å bli stort. Det er derfor viktig at man jevnlig fyller på med væske, gjerne sportsdrikk, som gjør at væsketapet minimeres og man fyller på med salt og noe karbohydrat. Dette gjør at man lenger kan vedlikeholde fysisk prestasjon under kamp og trening.

 

Referanser
  1. Andersson H, Raastad T, Nilsson J, Paulsen G, Garthe I, Kadi F. Neuromuscular fatigue and recovery in elite female soccer: effects of active recovery. Medicine and science in sports and exercise. 2008;40(2):372-80.
  2. Nedelec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: part I – post-match fatigue and time course of recovery. Sports Med. 2012;42(12):997-1015.
  3. Mohr M, Mujika I, Santisteban J, Randers MB, Bischoff R, Solano R, et al. Examination of fatigue development in elite soccer in a hot environment: a multi-experimental approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2010;20:125-32.
  4. McArdle WD, Katch VL, Katch FI. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010. LXV, 1038 s. : ill. p.
  5. AIS. Australian Sport Commission. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/fluid_-_who_needs_it.
  6. Olympiatoppen. Fagartikkel idrettsernæring. ”Fakta om væskebalanse og prestasjon”. www.olympiatoppen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *