Fotballtrening – hvordan optimalisere belastning?

Fotball er en fysisk krevende idrett, der god fysikk er grunnleggende for å kunne prestere på et bra nivå. For å kunne utvikle det fysiske nivået til hver spiller, må hver treningsdag, uke, måned og år planlegges slik at man utvikler seg til å bli en best mulig fotballspiller. Treningsarbeidet må alltid ha som mål å forbedre det som skal skje i en kamp, slik at hver spiller gis mulighet til å kunne prestere maksimalt i hver kamp. Et essensielt aspekt ved dette arbeidet er styring av treningsbelastning. God kontroll på belastningen gjør at vi kan optimalisere effekten man ønsker å oppnå gjennom trening. Et best mulig treningsprogram vil gi et treningsstimuli som er relativt til den fysiske egenskapene til spilleren, samtidig som det gis tilstrekkelig tid til restitusjon. Men hvordan kan vi tilrettelegge for et optimalt forhold med trening og restitusjon?

Denne artikkelen vil diskutere den fysiske delen av treningsprosessen, hva som er viktig med tanke på å kontrollere treningsbelastning, hvordan vi kan styre belastningen og hvorfor det er viktig i større grad å individualisere treningsopplegget.

Kort om generell belastning og trening

Skal vi oppnå en forbedring av kondisjonen eller styrke må en viss fysisk og fysiologisk belastning bli gitt i treningsarbeidet. For å kunne øke fysisk kondisjon trenger vi en overbelastning, kroppen må brytes ned for så å kunne bygge seg opp igjen. Dette kan gjøres gjennom å periodisere treningsarbeidet. På denne måten kan vi styre trening, tretthet og restitusjon for å oppnå en bedre prestasjon senere. I klassisk treningslære blir dette kalt for superkompensasjon.

Yakolev

Figur av Yakolev.

Superkompensasjon er et resultat av restitusjon etter en treningsøkt eller treningsperiode som gjør at vi presterer bedre enn det utgangspunktet vi startet med. I figuren under er superkompensasjon den delen hvor strekene er over i det gule feltet. Figuren viser også at ulik trening resulterer i ulikt behov for restitusjon, alt etter hvor hard en treningsøkt er. Hardere trening krever en lenger periode med restitusjon sammenlignet med lettere trening. Kurven viser også at for at treningen skal ha en effekt, bør neste trening også tilrettelegges på et optimalt tidspunkt. Går vi for lenge i ”hvile” etter en treningsøkt eller periode vil kroppen miste effekten av treningen og gå tilbake til utgangspunktet.

I fotball og andre idretter er det viktig å se på disse treningsprinsippene over tid. Et godt eksempel her er forsesong i fotball, der man skal trene seg opp mot sesongstart over en lenge periode. I figuren under blir det vist eksempler på hvordan ulike former for periodisering av belastning kan føre med seg positiv og negativ formutvikling.

Periodisering av trening over tid

Her er det blitt gitt eksempler på fem mulige scenarioer med tanke på periodisering og superkompensasjon som et resultat av treningen. Kurve 1, 2 og 5 er alle eksempler på positive kurver med tanke på treningsarbeidet, der treningsprosessen kan være utført på litt ulike måter. Kurve 3 er et eksempel der mye trening kan ha blitt gjort uten tilstrekkelig restitusjon, som kan lede til overtrening og skader. Kurve 5 viser et eksempel der man har vært ”forsiktig” i treningsarbeidet, eller eventuelt kan ha trent for lite med tanke på å oppnå en superkompensasjon.

 

Belastning i fotball

De samme prinsippene som man har fra generell treningslære vil være gjeldende i fotball. Man ønsker å gi et treningsstimuli som er intensivt nok til at man kan oppnå en superkompensasjon etter en treningsøkt eller treningssyklus. En intens treningsøkt kan resultere i akutt tretthet, som med tilstrekkelig restitusjon vil lede til forbedret prestasjon.

Det samme gjelder etter en intens treningsperiode. En treningsleir er et godt eksempel på dette. Da kan en ha en uke med flere intense treningsøkter og kamper, som vil resultere i økt tretthet og en kortere prestasjonsnedgang. Deretter vil en med tilstrekkelig restitusjon etter treningsleiren kunne oppnå en superkompensasjon som følge av den hardere treningsperioden. En slik samhandling mellom trening og restitusjon er viktig for å oppnå et ønsket treningsutbytte.

Typisk i fotball vil dette være en treningsleir på 7 dager, etterfulgt av 3-4 dager med tilstrekkelig restitusjon.

Et viktig poeng å huske på er at en akutt stor økning i treningsmengde, typisk for en treningsleir, kan øke risikoen for skader. Det er derfor viktig og gradvis bygge opp treningsmengde og intensitet under treningsleiren, eller ha et godt treningsgrunnlag før en begynner treningsleiren.

Trening og restitusjon

Ofte er den viktigste delen av treningsarbeidet restitusjon. Tretthet kan komme som et resultat av fysiologiske, psykologiske, nevrale og hormonelle faktorer. God restitusjon vil gjøre at man henter seg imagesinn fra disse ulike formene for tretthet. Tilstrekkelig søvn er for eksempel svært viktig for optimal restitusjon.

Det kan være normalt med kortere perioder med svakere prestasjon, men en god balanse mellom belastning og restitusjon vil til slutt resultere i en forbedring av prestasjon. Uten tilstrekkelig restitusjon vil spillere til slutt kunne bli overbelastet og skadet.

Intensive treningsøkter eller fotballkamper inneholder mye eksentrisk arbeid. Flere intensive aksjoner leder til flere eksentriske muskelkontraksjoner, som kommer som et resultat av kraftigere retardasjoner og oppbremsinger. Eksentrisk aktivitet tyder på å resultere i strukturelle skader til muskulatur. Eksempelvis kan økt sårhet og stivhet i muskulatur etter kamp være knyttet til småskader i muskelfibre, som kommer som et resultat av bevegelsesmønsteret i fotball med mye start/stopp aktivitet. Dette leder til betennelser i muskulatur, og en midlertidig svekket muskelfunksjon. I tillegg virker nervesystemet å være påvirket av tretthet etter intensiv aktivitet. Det er vist at sprint-prestasjon, muskelstyrke i lårmuskulatur og maksimal hopphøyde kan være redusert opptil 3 dager etter kamp (1), noe som indikerer at evnen til å utføre maksimale aksjoner er svekket. Slik muskulær tretthet over tid blir ofte relatert til økt sannsynlighet for skader.

Det å hente seg inn igjen og restituere seg etter fotballkamp eller trening er viktig for å kunne fortsettei am hungry å prestere på et optimalt nivå. Metoder som kan være med å støtte opp om restitusjonsprosessen i fotball har blitt diskutert i et tidligere innlegg.

Tapering

Tapering er en del av treningsperioden med redusert treningsmengde, hvor man manipulerer variabler som intensitet, lengde, frekvens og volum. Tapering er en svært viktig del av periodisering fordi det gir rom til å minske belastningen på spillerne, slik at en spiller er mest mulig ”fresh” fram mot konkurranse. Dette bør være en del av enhver treningsperiode, enten det er i hver uke mellom kamp, eller som en del av en lenger periode med trening i forsesong.

I en forsesong kan det være lurt og jevnlig ha enkelte tapering-perioder, og det har blitt foreslått at hver tredje uke bør inneholde en reduksjon av treningsmengde (2). I sesong bør de siste to dagene før kamp ha redusert treningsmengde. Dette er på bakgrunn av at restitusjonstiden for flere maksimale prestasjonsvariabler kan være opptil 3 dager (1).

Et viktig moment er at selv om treningsmengden er redusert, med tanke på lengde og volum, bør intensiteten vedlikeholdes. Dette er for å unngå at tapering-perioden resulterer i dårligere kondisjon som følge av for liten kvalitet i treningsarbeidet. Eksempelvis kan derfor en fotballtrening vare i 45 minutter, sammenlignet med 90 minutter tidligere. Det gir rom for å holde høy intensitet gjennom eksempelvis spill-sekvenser, uten at spillere akkumulerer økt tretthet som resulterer i lenger restitusjonstid.

Individualisering av belastning

Et svært viktig poeng i fotball og annen lagidrett er at alle spillere er forskjellig, med ulik fysiologisk oppbygning og egenskaper. På et fotballag har man flere ulike spillertyper. Noen spillere er seige og utholdende, og tåler å løpe mye. På den andre siden har man eksplosive og hurtigere spillere, som verken kan eller bør løpe like mye. Samme trening til to ulike spillertyper kan være langt tyngre for den ene spilleren enn den andre, og eksplosive og hurtige spillere kan trenge lenger tid til restitusjon, spesielt etter intensive treninger.

En hurtig spiller med mindre utholdende muskulatur vil adaptere treningen på en annen måte enn en løpsmaskinen på midten, og treningen bør derfor i størst mulig grad optimaliseres til hver spillertype.

Det er ikke å si at alle spillere ikke skal ha en god fotballkondisjon, med evne til å kunne prestere godt over 90 minutter. Men, det er viktig å kunne ta vare på de fysiske egenskapene hver spiller innehar, framfor å ”jevne ut” de fysiske egenskapene til spillerne. Da kan man få et lag der forskjellige spisskompetanser utfyller hverandre og gir laget et større spekter av muligheter. Større grad av individualisering i treningsopplegget, spesielt med tanke på høyere nivåer og yngre utøvere med daglige treninger, er viktig for å kunne gi hver spiller rom for å utvikle seg og sine egenskaper. I verste fall kan den hurtige kantspilleren bli overtrent og skadet, eller motsatt at løpsmaskinen på midtbanen blir undertrent og skadet.

Større individualisering i treningsarbeidet kan legges til rette for med eksempelvis kortere fellestreninger. Da kan alle spillerne utføre handlinger med høy kvalitet, og tempo og intensitet i spill-sekvensene vil bli jevnt over høyere. Øvelser har da større potensial til å bli utført med 100% innsats, som er viktig for å kunne få et høyt treningsutbytte. Utover fellesdelen av treningene kan det eksempelvis gis spesifikk rolletrening, gjennom taktiske, tekniske og fysiske elementer, eller styrke og skadeforebyggende trening.

Oppsummering

Hvordan kan vi best styre belastning i treningsarbeidet, uavhengig om vi spiller på elitenivå eller lavere nivå?

Viktige stikkord med tanke på belastning er:

  • Restitusjon etter og inn mot trening og kamp
  • Variasjon i treningsarbeidet
  • Manipulasjon av lengde og intensitet på treninger
  • Individualisering

Hvordan vi trener er selvfølgelig viktig, og godt trente spillere har større evne til å tåle større belastning. Treningen bør ha som mål å utvikle de egenskapene som er viktig i kamp, og vi vet at fotball i dag i større grad er preget av perioder med hurtige endringer i tempo og intensitet. Det er derfor viktig at fotballtreninger som skal ha høy intensitet, har høy intensitet med maksimal innsats, og det er da en forutsetning at spillere er restituert inn mot trening. Da kan det holdes høy kvalitet i utførelsen, og treningen vil kunne gi bedre effekt.

Hvis treningsarbeidet er gjennomtenkt, godt periodisert og har fokus på å utvikle fotballkondisjon samtidig som tilstrekkelig restitusjon blir gitt i perioder med høy intensitet og mengde, legges det til rette for å utvikle godt trente spillere med stor mulighet for å videreutvikle seg.

En overbelastet spiller vil ha høyere risiko for å bli skadet, og når vi vet at tidligere skade er den største risikofaktoren for ny skade, kan det være et dårlig utgangspunkt for utvikling. Optimalisering av belastning er en utfordring, og utvikling av god form, i hvert fall på elitenivå, balanser ofte på grensen av hva som er forsvarlig med tanke på overbelastning.

Uansett, om man har fokus på gradvis økning av belastning i perioder hvor mange ønsker å utvikle form, samtidig som det gis tid for tilstrekkelig restitusjon, har man lagt et godt grunnlag for utvikling av fotballkondisjon.

Kontakt Halvard Grendstad

Referanser
  1. Nedelec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: part I – post-match fatigue and time course of recovery. Sports Med. 2012;42(12):997-1015.
  2. Van Winckel J, Helsen W, McMillan K, Tenney D, Meert JP, Bradley P. Fitness in Soccer. Moveo Ergo Sum/Klein Gelmen. 2014

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *