Søvn, restitusjon og fysisk prestasjon i fotball – hvor viktig er god søvn?

Fotball er en fysisk krevende idrett, med hyppige endringer i tempo og intensitet som er belastende på kroppen. Etter intensive treninger eller kamper kan en spiller oppleve forlenget tretthet, som i hovedsak skyldes lavere mengde energi i muskler, strukturelle skader til muskelfibre eller nevromuskulær tretthet. For at kroppen skal restituere seg for å være klar til neste kamp eller trening kreves det tilstrekkelig væske, næring og hvile.

Et område med spesielt stor oppmerksomhet for tiden er søvn. At søvn er viktig for restitusjon av både fysiske og mentale prosesser er ikke noe nytt, men ny teknologi som har kommet de siste årene har gjort det mulig å kvantifisere søvnkvalitet og søvnmønster med lett tilgjengelige duppeditter.

Flere artikler har blitt publisert med tanke på søvnmengde og søvnkvalitet hos idrettsutøvere og fotballspillere. Siden søvn er et viktig område å ha fokus på for restitusjon, kan det være lurt for fotballspillere, og spesielt yngre spillere med mye trening og skole, å være ekstra nøye med å få tilstrekkelig tid til søvn hvert døgn. Spesielt utfordrende kan det være når treninger og kamper kommer sent på kvelden, og mobiltelefoner, nettbrett etc. er forstyrrende elementer når man skal legge seg. Men hvordan påvirker søvnmengde restitusjon etter aktivitet og fysisk prestasjon, og hvordan kan vi optimalisere søvn?

Denne artikkelen vil kort gå igjennom noen studier innenfor fotball og idrett med tanke på søvnbehov, konsekvenser av for lite søvn og hvilke strategier som kan være nyttig for å optimalisere søvn.

Kort om søvn og fysiologi

Søvn er viktig for å holde oss friske og sunne, og flere ulike prosesser som er viktig for restitusjon skjer når vi sover. Man kjenner enda ikke helt til funksjonene som skjer under søvn, men det er en allmenn forståelse at søvn er viktig for å restituere kroppen etter aktiviteten som har skjedd i løpet av dagen (9).

Søvnhistorikken til en person kan ha en betydelig effekt på hvordan man fungerer i hverdagen. Studier har vist at mindre enn 6 timers søvn hver natt i 4 eller flere netter på rad forringer kognitiv prestasjon, humør, omdanning av glukose til energi, appetitt og immunforsvaret (1). Disse resultatene har resultert i det generelle rådet om minst 8 timer søvn til voksne personer (1).

Det er blant annet vist en sammenheng mellom antall timer søvn og sannsynlighet for å bli forkjølet hos voksne, der personer som sov 5 timer eller mindre per natt hadde 4,5 ganger større sannsynlighet for å bli syk sammenlignet med personer som sov 7 timer per natt (figur 1)(2).

Figur 1. Sannsynlighet for å bli forkjølet på bakgrunn av antall timer gjennomsnittlig søvn per natt.

Søvn og sykdom

Med tanke på idrettsprestasjon og restitusjon etter aktivitet, er søvn blant annet viktig for gjenoppbygging av muskler og vev. Under søvn er den metabolske aktiviteten i kroppen på det laveste, med eksempelvis sakte og dyp pust, lav puls og lav blodflyt til hjernen (3). Da utskilles det også flere ulike hormoner, blant annet veksthormon, som bidrar til fysiologisk restitusjon (3). Søvn tyder derfor på å være svært viktig for å kunne restituere seg etter fysisk aktivitet.

Konsekvenser av for lite søvn på prestasjon og restitusjon

Det har vært publisert få artikler på søvnmengde og fysisk prestasjon hos idrettsutøvere. På bakgrunn av de som har undersøkt søvnmangel og prestasjon på ulike tester, virker det som på aerob, anaerob og aktiviteter med mye start/stopp aktivitet (som repetert sprint) blir påvirket hos utøvere med søvnmangel (9).
En studie (4) har funnet at betydelig søvnmangel mellom to treningsøkter hos utøvere i en lagidrett reduserte repetert sprint prestasjon, reduserte maksimal isometrisk kraft i lårmuskulatur, og at utøverne hadde redusert andel glykogen i muskelfibre. I tillegg følte utøverne i studien at testene var tyngre etter søvnmangel, og følte seg generelt i dårligere humør.

Spesielt interessant er det kanskje at restitusjon av glykogen i muskelfibre var redusert, noe som vil påvirke evnen en utøver har til å prestere maksimal, ettersom redusert andel glykogen er en svært plausibel årsak for økt tretthet og redusert fysisk prestasjon mot slutten av fotballkamper (5). I tillegg kan det være at strukturelle skader til muskelfibre, som i stor grad skyldes mye oppbremsinger under fotballaktivitet, kan ta lenger tid å restituere når søvn de påfølgende nettene ikke er tilstrekkelig (3).

Sammenheng mellom søvn og idrettsskader

Med tanke på skader har en ny studie undersøkt sammenheng mellom antall timer søvn per natt og skader hos ungdomsutøvere i flere idretter i USA (6). Studien fant at gjennomsnittlig flere timer søvn per natt hos ungdomsutøvere reduserte sannsynligheten for å bli skadet (figur 2). Studien viste at:

  • Utøverne som gjennomsnittlig sov mindre enn 8 timer per natt (<8t) hadde 1,7 ganger større sannsynlighet for å bli skadet sammenlignet med utøvere som sov gjennomsnittlig 8 timer eller mer per natt (>8t).
  • 65% av utøverne som sov <8t per natt ble skadet, sammenlignet med 31% av utøverne som sov >8t per natt

Figur 2. Sannsynlighet for å bli skadet på bakgrunn av antall timer gjennomsnittlig søvn per natt

Søvn og skader

 

Hva kan påvirke søvn hos fotballspillere og andre idrettsutøvere?

Søvn tyder på å være svært viktig for restitusjon etter trening og kamp, og for å kunne prestere optimalt. For lite søvn over kun en svært kort periode kan virke negativt inn på prestasjon og restitusjon, og strategier for å optimalisere søvn er derfor viktig for å holde et stabilt og godt søvnmønster. Et viktig element er ulike faktorer som kan påvirke søvnkvalitet og søvnmengde.

Lys

Lys kan påvirke den naturlige døgnrytmen, som blant annet justeres av naturlig lys og mørke i løpet av døgnet (3). Dette gjelder blant annet utskillelsen av melatonin, et hormon som er viktig for å regulere døgnrytmen (3).

Som spiller blir man påvirket av mange lyskilder, og spesielt lys på kvelden kan påvirke søvn. Dette gjelder alt fra flomlys på trening/kamp til TV og annen teknologi sent på kvelden. Spesielt har skarpt lys vist seg å minske trøtthet i form av hvor søvnig man er (3). Flere studier har vist at lyskilder som TV, nettbrett, datamaskiner og mobiltelefoner kan ha en negativ effekt på søvnkvalitet, søvnmengde og tiden man bruker på å sovne (3). Det er blant annet vist at teknologi før man skal legge seg hadde sammenheng med problemer med å sovne, og problemer med å ”nullstille tanker og slappe av” når man skulle prøve å sove (7). I tillegg rapporterte personer som ofte brukte sosiale medier før leggetid en time mindre søvn per natt sammenlignet med dem som ikke brukte sosiale medier (7). Det er derfor hensiktsmessig å minimere bruk av datamaskiner, nettbrett og mobiltelefoner for å forbedre søvn.

Trening sent på kvelden

Som følge av trening sent på kvelden kan det være vanlig å føle seg mindre trett og mer opplagt enn normalt hvis man sammenlignet med dager uten trening på kvelden. På bakgrunn av flere artikler i media og råd fra fagpersoner virker det å være allmenn forståelse av at sen trening kan påvirke søvn og forsinke hvor søvnig man er.

Studier har vist at trening sent på kvelden mellom kl. 21.00-22.00 hadde en negativ effekt på søvn. Personer som trente brukte lengre tid på å sovne, rapporterte at det var vanskeligere å sovne, og hadde kortere søvn enn de personene som ikke trente sent på kvelden (3).

På en annen side har det i en studie på yngre fotballspillere blitt vist at intensiv trening tidlig på kvelden (kl. 16.30-18.30) ikke påvirket søvnkvalitet, når man sovnet, når man gikk i seng eller hvor trøtt man var når man stod opp sammenlignet med de dagene de ikke trente (8).

Det virker derfor å være noe usikkert om trening sent på kvelden påvirker søvn, men det er naturlig å tro at forhøyet stress som følge av fotballkamper eller fotballtreninger sent på kvelden vil påvirke søvnkvalitet. Det kan derfor være lurt, så langt det lar seg gjøre, å unngå intensive treninger sent på kvelden for å forhindre søvnmangel den påfølgende natten.

Andre faktorer som kan påvirke søvnmengde

I tillegg til ulike lyskilder sent på kvelden og sene treninger og kamper, tyder det på at flere andre faktorer kan virke inn på søvn. Disse kan være (3):

  • Negative følelser etter kamp eller trening, som anspenthet, tretthet eller dårlig humør
  • Tidlige treninger morgenen etter
  • Lang ”middagshvil” tidligere på dagen
  • Variabel døgnrytme
  • Koffein eller alkohol
Strategier for å optimalisere søvn

Flere ulike strategier har blitt foreslått for å optimalisere søvn. Utøvere, og spesielt yngre utøvere som imageshar behov for mer søvn, bør være fokusert på sunne og stabile søvnvaner. Under er noen strategier som har blitt foreslått for å optimalisere søvn (1,9):

  • Mørkt, svalt og stille på soverommet
  • Stabil døgnrytme med gode rutiner på leggetid og når man står opp
  • Unngå lys fra skjermer som mobiltelefoner, nettbrett og TV før man skal sove, ofte foreslått til å være senest 30min før leggetid.
  • Unngå et for høyt inntak av væske, som kan resultere i at man må stå opp i løpet av natten (det er derimot viktig å innta væske etter aktivitet, så må finne en god balanse)
  • Spis mat senest 1 time før leggetid

I tillegg til dette har det vist seg at en ”power nap” på 15-20min i løpet av dagen kan ha en positiv effekt på flere ulike faktorer knyttet til prestasjon, spesielt når man føler seg trøtt eller har underskudd på søvn (3). Det kan tyde på at en for lang ”power nap” vil kunne påvirke hvor lang tid man bruker å sovne på kvelden (3) og at derfor 15-20 min er ideelt både for overskudd og for å ikke påvirke søvn på kvelden. Ulike effekter av en ”power nap” vises i figur 3.

Power nap

Hentet fra: ylmsportscience.blogspot.no

Tilpasse trening for utøvere som opplever tretthet

Siden tilstrekkelig søvn er viktig for restitusjon og fysisk prestasjon, kan kjennskap til søvnmengde og opplevd søvnkvalitet hos spillere på et lag være fordelaktig med tanke på tilpassing av trening.

Hvis en spiller oppgir at han er sliten, trøtt og har sovet dårlig i det siste kan det være et tegn på høyere stress enn normalt. Har man i tillegg informasjon om treningsmengde og annet stress utenfor fotballbanen, kan man gjøre tiltak deretter. Treningen bør tilpasses vært individ så langt det lar seg gjøre. Eksempelvis kan en spiller som oppgir at han er sliten kun ta del i halve treningen, og stå over en evt. intensiv spilldel. Det kan også være nødvendig å la en spiller stå over en kamp hvis det er behov for spilleren å hente seg inn igjen. På denne måten kan man senke risikoen for evt. skader grunnet forhøyet tretthet.

Den subjektive tilbakemeldingen man får fra spillere er ofte den mest verdifulle informasjonen man kan få som trener. Oppgir en spiller dårligere søvn og økt tretthet over flere dager vil det gi god indikasjon på at mengde og intensitet kanskje bør justeres over en kort periode for den spilleren.

Den beste “vitenskapen” man gjør som trener skjer ofte gjennom enkel kommunikasjon med spillere.

Oppsummering

Trening og restitusjon krever et nøye samspill for å kunne utvikle kondisjon og ferdighet relatert til fotball og andre idretter. For mye trening og lite restitusjon leder til forhøyet tretthet, som kan utvikle seg til overtrening og skader. Søvn virker å være svært sentralt for et optimalt samspill mellom trening og restitusjon.

Søvn er svært viktig for flere biologiske funksjoner, og det skjer flere ting i kroppen som gjør at vi holder oss sunne og friske. Søvn har flere psykologiske og fysiologiske funksjoner for optimal restitusjon. For fotballspillere og spesielt yngre utøvere med mange treninger og kamper i uken er det spesielt viktig med tilstrekkelig søvn for å restituere kroppen så godt som mulig.

Søvnmangel kan innvirke negativt på restitusjonsprosessen etter intensive treninger og kamper, eksempelvis med dårligere restitusjon av glykogenlagre i muskulatur eller dårligere restitusjon av småskader til muskelfibre som følge av intensiv aktivitet (3). Dette gjør at restitusjon tar lenger tid enn normalt, samt at fysisk prestasjon blir påvirket i de påfølgende dagene. I tillegg kan søvnmangel føre til at man føler seg mindre opplagt, som igjen kan påvirke prestasjon på fotballbanen, og lede til økt risiko for skader.

På bakgrunn av de studiene og artiklene som er publisert, ser det ut til at flere strategier kan være nyttig for å optimalisere søvn. Blant annet tyder det på at kortere hvile gjennom en “power nap” i løpet av dagen kan hjelpe til å ”fylle opp søvnkvoten” ved søvnmangel, som for eksempel kan være nyttig dagen etter kamp hvis søvnkvaliteten har vært dårlig.

Fokus på tilstrekkelig og god søvn tyder på å kunne gi flere positive fordeler for fysisk prestasjon på fotballbanen og i andre idretter, og ser ut til å gi bedre fysisk prestasjon, lavere risiko for sykdom og lavere risiko for skader. Økt oppmerksomhet for å promotere gode søvnvaner kan derfor være viktig for å optimalisere restitusjon og fysisk prestasjon i fotball.

Kontakt Halvard Grendstad

 

Referanser
  1. Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine (Auckland, Nz). 2014;44(Suppl 1):13-23.
  2. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-9.
  3. Nedelec M, Halson S, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports Med. 2015;45(10):1387-400.
  4. Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mundel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine and science in sports and exercise. 2011;43(7):1301-11.
  5. Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. Metabolic response and fatigue in soccer. International journal of sports physiology and performance. 2007;2(2):111-27.
  6. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of pediatric orthopedics. 2014;34(2):129-33.
  7. Arora T, Broglia E, Thomas GN, Taheri S. Associations between specific technologies and adolescent sleep quantity, sleep quality, and parasomnias. Sleep Medicine. 2014;15(2):240-7.
  8. Robey E, Dawson B, Halson S, Gregson W, Goodman C, Eastwood P. Sleep quantity and quality in elite youth soccer players: a pilot study. Eur J Sport Sci. 2014;14(5):410-7.
  9. Halson SL. Sleep and the elite athlete. Hentet fra: http://www.gssiweb.org/Article/sse-113-sleep-and-the-elite-athlete

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *