Hvordan kan vi best restituere etter trening og kamp?

Suksessfulle lag i fotball kan ha svært mange kamper i løpet av en sesong, og i flere uker kan lag ha 2 kamper i uken. I tillegg vil spillere på landslagsoppdrag ha lenger perioder med hyppige kamper, inkludert ekstra mye reising. Disse periodene med flere kamper krever at lag og spillere restituerer hurtig for å være klar til neste kamp. Det er derfor en viktig del av fotball å ha gode restitusjonsmetoder som kan akselerere prosessene rundt restitusjon, for å få kropp og muskler til å prestere optimalt så tidlig som mulig. Videre gis det en liten gjennomgang av dokumenterte restitusjonsmetoder i fotball, samt restitusjonsmetoder som ofte blir brukt, men som ikke nødvendigvis har vist seg å ha noen dokumentert effekt.

Hva skal vi restituere?

Hovedgrunnen til restitusjon er å reversere prosessene som leder til tretthet (fatigue). En kamp kan resultere i flere former for tretthet, men hovedårsakene ser ut til å ligge i faktorer knyttet til endringer både perifert i muskler og sentralt i nervesystemet.

Eksempelvis kan økt sårhet og stivhet i muskulatur etter kamp være knyttet til småskader i muskelfibre, som kommer som et resultat av bevegelsesmønsteret i fotball med mye start/stopp aktivitet. Dette leder til betennelser i muskulatur, og en midlertidig svekket muskelfunksjon. Disse og andre små skader til muskulatur kan påvirke evnen til å utøve maksimal kraft, og kan påvirke fysisk prestasjon i timer og dager etter en kamp. I tillegg virker nervesystemet å være en sentral faktor når det kommer til svekket maksimal styrke og sprint-prestasjon etter kamp.

Andre faktorer som har vært foreslått er lav væskebalanse og lavere andel glykogen i muskler. Glykogen i muskler er et viktig drivstoff i høy-intensivt arbeid, og har vist seg å være lavt etter kamper. I tillegg kan man ikke se bort ifra mental tretthet, som i hyppige kampperioder kan lede til utbrenthet og stress, grunnet eksempelvis mye reising og dårlig søvn.

Næring og væske etter kamp og trening

Væske, karbohydrat og proteiner er viktige og effektive restitusjonsmetoder for riktig væskebalanse, samt fylle opp glykogenlagre og optimalisere reparasjon av muskelskader som følge av kamp.

En fotballspiller kan svette 2% eller mer av kroppsvekt i løpet av en kamp, og det er derfor viktig å gjenopprette væskebalansen hurtig etter kamp. Lavere væskebalanse påvirker proteinsyntesen og påfylling av glykogenlager negativt. Det er anbefalt å drikke 150%-200% av svettetap etter kamp, med væske som inneholder litt salt (500-700mg/L vann). Salt i væsken gjør at vann i større grad holdes igjen i kroppen, stimulerer tørste, forsinker urinering og øker glukoseopptak i tarm.

For å optimalisere gjenoppretting av glykogenlagre, bør et høyt inntak av karbohydrat-rik mat skje i timene etter kamp. Samtidig bør en snack med høy glykemisk indeks inntas umiddelbart etter kamp. Det er viktig å gjenopprette glykogenlagre hurtig, da hurtig oppretting av disse lagrene gjør at man tidligere kan prestere optimalt grunnet glykogen sin rolle i høy-intensivt og anaerobt arbeid i fotball.

For å reparere skade til muskulatur som følge av fotballkamp, er et godt inntak av proteiner viktig etter kamp. Dette gjenoppretter en positiv proteinbalanse, og stimulerer proteinsyntesen. Eksempelvis har mange studier på restitusjon funnet positive resultater av sjokolademelk etter trening på senere fysisk prestasjon.

En siste anbefaling som er dokumentert er enkelte juice-typer, som f.eks bær eller tomatjuice. Disse inneholder en høy andel antioksidanter, som reduserer betennelse relatert til muskelskade etter kamp. Slik juice før og etter muskelskader er vist å kunne akselerere restitusjon av muskelstyrke.

Kaldtvannsbad

Flere studier har vist en positiv effekt av kaldtvannsbad. Poenget med et slik bad er å akselerere restitusjonen etter aktiviteter som har resultert i småskader til muskulatur som følge av mye start/stopp aktivitet. Et slik bad etter fysisk aktivitet har vist en positiv effekt på anaerob prestasjon som maksimal styrke, sprint-prestasjon og hopp-prestasjon. I tillegg viser studier at kaldtvannsbad var effektivt for å redusere sårhet i muskulatur etter trening. Et eksempel på et slikt bad kan være 10-20 min på temperaturer på 12-15°C umiddelbart etter kamp eller intensiv trening. En dypere gjennomgang av kaldtvannsbad som restitusjonsform kan finnes i denne artikkelen.

Søvn

Tilstrekkelig søvn har vist seg å være viktig for å hindre svakere fysisk og psykisk prestasjon, og optimalisere restitusjon. Eksempelvis har lavere utholdenhetsprestasjon og maksimal styrke blitt knyttet til søvnmangel.

De fleste som har spilt fotball eller utøvd annen idrett vet at det ofte kan være vanskelig å sove etter aktivitet. Det har blitt vist at hvile etter lunsj kan kompensere for noe av søvnmangel om natten, og at dette kan være en metode for å ta igjen tapt søvn natten i forveien.

Tilstrekkelig med søvn er essensielt for restitusjonsprosessen, og søvnproblemer etter kamp kan påvirke restitusjon negativt.

Kompresjonstøy

Prinsippet bak kompresjonstøy er å forbedre evnen til å transportere blod fra beina gjennom venene tilbake til hjertet. Dette bidrar til bedre sirkulasjon av blod. Det har blitt vist i metaanalyse at bruk av kompresjonstøy på beina kan føre til en moderat effekt på restitusjon av maksimal styrke og kraft, og redusere muskelsårhet. De fleste studiene mangler derimot en kontrollgruppe, som gjør at effekten ikke kan fraskrives en mulig placebo-effekt. Uansett kan kompresjonstøy være en billig og enkel metode å akselerere restitusjon på, spesielt ved reise.

Andre restitusjonsmetoder

En del andre metoder til restitusjon blir brukt i dagens fotball, uten at de nødvendigvis har noen vitenskapelig dokumentert effekt på å akselerere restitusjon. Det betyr ikke nødvendigvis at disse metodene ikke hjelper restitusjon, men at metodene i studiene fram til nå ikke har vist noen betydelig effekt.

Aktiv restitusjon som svært rolig jogging og sykling, har blitt brukt for å øke fjerning av laktat. Derimot har få studier vist at dette forbereder restitusjon sammenlignet med passiv restitusjon. Noen har også vist at aktiv restitusjon etter høy-intensiv aktivitet svekket gjenoppretting av glykogenlagre. Det har også blitt vist at aktiv restitusjon ikke har påvirket ulike parameter som sprint-prestasjon, hopp-prestasjon, maksimal styrke og muskelsårhet etter fotballkamp. I følge disse studiene gir derfor ikke aktiv restitusjon etter kamp noen fordeler for fysisk prestasjon i fotball.

Massasje har ikke vist noen effekt på fysisk prestasjon etter massasje, men studier kan tyde på at massasje har en effekt på subjektiv oppfattelse av muskelsårhet, og at det påvirker følelsen av restitusjon. Uansett ser det ut til at det er liten støtte for effekten av massasje på restitusjon av fysisk prestasjon.

Uttøyning blir mye brukt i fotball, i hovedsak for å forebygge skader, øke bevegelighet, samt øke restitusjon. Derimot er det ikke vist noen effekt av uttøyning på restitusjon i fotball, og det har ingen effekt for å senke muskelsårhet i dager etter trening. Det er altså ikke vist noen effekt av uttøyning på restitusjon av fysisk prestasjon i fotball.

Oppsummering

Hentet fra AJSM. Eksempel på restitusjonsprotokoll etter kamp.

Flere restitusjonsmetoder blir brukt i fotball, men ikke alle er nødvendigvis like godt dokumentert. Etter kamp og intensiv trening tyder det på at et par metoder er spesielt gunstig for å akselerere restitusjons-prosessen;

  • Inntak av væske og næring
  • Kaldtvannsbad
  • Søvn

I tillegg kan det virke som kompresjonstøy kan være gunstig etter kamper og intensiv trening, og spesielt da ved reise.

Systematisk og riktig bruk av restitusjon i klubber både på elite- og sub-elite nivå kan gi god effekt på forebygging av tretthet, spesielt i perioder der kamper er hyppige. Dette vil forbedre fysisk prestasjon og forebygging av skader. Spesielt viktig er det med mat og drikke etter kamp og intensiv trening, som gir riktig påfyll av væske og viktige næringsstoffer i perioden hvor hurtig restitusjon er viktig.

 

Referanser

Informasjon i denne artikkelen om studier og anbefalinger relatert til restitusjon er hentet fra:

Aspetar Sports Medicine Journal (AJSM): http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=180#.Vgf7xLRsDG8

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *