Kan kreatintilskudd bidra til å forbedre fysisk prestasjon i fotball?

Et kosttilskudd som har vært på markedet lenge er kreatin monohydrat, et tilskudd ofte forbundet med styrketrening og bygging av muskler. Kreatin kan være prestasjonsfremmende i maksimalt arbeid over en kort periode, som eksempelvis styrketrening.

Men, kreatin sin rolle i energifrigjøring ved muskelarbeid gjør at det kan være prestasjonsfremmende også utenfor styrkerommet. Spørsmålet er da om tilskudd av kreatin monohydrat kan være gunstig i idretter der eksplosive bevegelser er hyppige og sentrale for fysisk prestasjon, eksempelvis i lagidretter som fotball?

Denne artikkelen vil kort gå igjennom kreatin sin rolle i muskelarbeid, og om tilskudd av kreatin kan bidra til å forbedre fysisk prestasjon i fotball.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i muskler, og gjennom en normal diett vil man få i seg kreatin gjennom eksempelvis fisk eller kjøtt.

I muskelcellene binder kreatin seg til et stoff som heter fosfat (dette blir til kreatinfosfat), som fungerer som et lite men svært effektivt energilager. Dette energilageret er med på å gi umiddelbar energi til muskler under maksimalt fysisk arbeid. Kreatinfosfat som energikilde er svært viktig i energifrigjøring under maksimal aktivitet opp til 10 sekunder

En økning av kreatin i muskulatur vil kunne føre til at man kan forlenge og vedlikeholde aksjoner som krever svært høy kraftutvikling, som eksempelvis repeterte serier i styrketrening eller repeterte spurter. Tilskudd av kreatin monohydrat kan øke andel kreatin i muskulatur, og studier har vist en gjennomsnittlig økning på 25% etter en uke med ”bolking” av tilskudd med formål om å øke kreatinmengde i muskulatur (1). Dette varierer selvsagt fra person til person, og alle vil ikke nødvendigvis få en effekt av kreatintilskudd.

Ettersom kreatintilskudd kan øke andel kreatin i muskulatur, vil man kunne ha mer energi tilgjengelig til energifrigjøring, som gjør at man kan yte maksimalt lenger, eller spare andre energikilder.

For fotballspillere eller andre utøvere i lagidretter vil en økning av kreatin i muskulaturen tilsi at man begynner kamper med høyere mengde kreatin til energifrigjøring. Som nevnt tidligere vil dette i teorien kunne forlenge høy-intensiv aktivitet og forbedre restitusjon mellom høy-intensiv aktivitet, fordi man da kan være mindre avhengig av annen anaerob energi som kan øke andel laktat i muskulatur. Man vil da i teorien kunne forsinke tretthet fordi man har en større mengde energi i de hurtige energilagrene.

Spørsmålet er om studier kan vise til at tilskudd av kreatin monohydrat faktisk kan forbedre fysisk prestasjon for fotballspillere?

Kreatintilskudd for repetert sprintprestasjon

Kreatin er et av få prestasjonsfremmende kosttilskudd som har vist seg å kunne ha en dokumentert effekt for bedre prestasjon, da i hovedsak for styrke- og kraftaktiviteter (1, 2).

En viktig fysisk egenskap hos fotballspillere er å kunne repetere høy-intensiv aktivitet. Noen studier har undersøkt effekten av kreatintilskudd på fotballrelaterte bevegelser i ulike lagidretter, målt gjennom forskjellige repeterte sprinttester.

Oppsummert tyder disse studiene på at kreatintilskudd ikke forbedrer repetert sprintprestasjon når restitusjonstiden mellom spurtene er 30 sekunder eller mindre (1). Derimot ser det ut til at når restitusjonstiden mellom spurter er mellom 50 og 120 sekunder, så kan det være at kreatintilskudd kan gi forbedret prestasjon (1).

Siden restitusjonstiden mellom høy-intensiv aktivitet i fotball er situasjonsbetinget ut ifra kampbildet, vil derfor tiden mellom intensiv aktivitet variere. I fotball på elitenivå er det vist at restitusjonstid mellom høy-intensiv aktivitet i kamp gjennomsnittlig er 70 ± 25 sekunder (3), som viser stor variasjon i tid mellom repetert intensiv aktivitet.

På bakgrunn av dette er det naturlig å tro at kreatintilskudd kan bidra til forbedret fysisk prestasjon i fotball. Men, studiene har kun undersøkt ulike fotballrelaterte bevegelser, og man må være forsiktig med å overføre slike testresultater til prestasjon i kamp. Det er derfor ingen klar dokumentasjon på at kreatintilskudd kan forbedre fysisk prestasjon i fotball.

Vedlikehold av muskelstyrke for fotballspillere

Kan derimot kreatintilskudd bidra til å vedlikeholde muskelstyrke og kraft i beinmuskulatur hos spillere under intensive treningsperioder?

Det har blitt vist i fotball på elitenivå i Brasil at spillere som tok kreatintilskudd gjennom ”pre-season”, i større grad klarte å vedlikeholde kraftutvikling i beinmuskulatur (målt gjennom hopptest på kraftplate) enn spillere som ikke tok kreatintilskudd, når man sammenlignet testresultater før og etter ”pre-season” (4). Det tyder på at kreatintilskudd kan vedlikeholde styrke og kraft i beinmuskulatur for fotballspillere under en hard treningsperiode med mye forskjellig trening. Dette kan gjøre at man i større grad kan bevare eksplosive egenskaper som er viktig for akselerasjon og hurtighet.

Derimot inkluderte studien kun 14 spillere fra et fotballag, og det er derfor vanskelig på bakgrunn av en studie å si at kreatintilskudd vil gi en effekt med tanke på vedlikehold av kraftutvikling hos fotballspillere. Derfor trengs det mer forskning som kan tilsi at tilskudd av kreatin kan være fordelaktig for å bevare eksplosive egenskaper hos fotballspillere.

Konklusjon

Svært lite forskning har blitt gjort på kreatintilskudd for fotballspillere, og om dette vil ha noen effekt på forbedret fysisk prestasjon i kamp. Det er derfor høyst usikkert om kreatintilskudd vil resultere i en positiv effekt for fotballspillere.

Det kan være at kreatintilskudd faktisk kan gi negative konsekvenser på prestasjon i kamp. En ”bivirkning” av økt kreatin i muskulatur er at man ofte får en økning i kroppsvekt på 1-2kg i løpet av de første ukene. Dette kommer av at muskelcellene trekker inn mer vann. En økning i kroppsvekt som følge av dette vil kunne påvirke aerob prestasjon, og således redusere løpsprestasjon i fotball.

Sannsynligvis vil fokus på andre deler av kostholdet resultere i bedre prestasjon enn tilskudd av kreatin for fotballspillere. Påfyll av karbohydrater og proteiner etter trening og kamp er essensielt for optimal restitusjon, som i sammenheng med trening over tid vil kunne gi forbedret fysisk prestasjon.

På bakgrunn av de studiene som er gjort på fysisk prestasjon med kreatintilskudd for utøvere i lagidretter eller fotball, er ikke kreatintilskudd godt nok dokumentert til å kunne anbefales som kosttilskudd for å forbedre fysisk prestasjon i fotball.

 

 

Referanser
  1. Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med. 2010;40(12):995-1017.
  2. McArdle WD, Katch VL, Katch FI. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010. LXV, 1038 s. : ill. p.
  3. Bradley PS, Di Mascio M, Peart D, Olsen P, Sheldon B. High-intensity activity profiles of elite soccer players at different performance levels. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(9):2343-51.
  4. Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, Zanetti V, Benatti F, Roschel H, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:32-.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *