Kaldtvannsbad og kuldekammer – gir det bedre restitusjon?

Ulike restitusjonsmetoder blir hyppig brukt for å akselere restitusjonsprosessen etter trening og kamp. En mye brukt metode er å eksponere kroppen for kulde, som i teorien skal gjøre at spillere restituerer hurtigere og kan prestere bedre. To populære metoder er kaldtvannsbad (cold-water immersion) og kuldekammer (whole-body cryotherapy), som blir benyttet i profesjonelle klubber. Derimot er det flere spørsmål knyttet til bruken av disse. I denne artikkelen vil jeg gå igjennom bakgrunnen for å benytte kuldeeksponering etter trening, hva forskning sier om effekten av disse og anbefaling for praktisk bruk innenfor fotball.

Hvorfor eksponering til kulde etter trening?

Etter intensiv fotballtrening og kamp blir muskelfibre, i hovedsak i beina, utsatt for små skader som leder til en betennelsesrespons i muskulaturen. Slike småskader til muskelfibre kan føles som om beina er såre og støl/stive. En slik betennelsesrespons etter trening eller kamp er nødvendig for å bygge opp og forsterke muskulaturen igjen, slik at muskulatur er restituert og forberedt til neste trening. Denne responsen kan vare i flere dager, avhengig av hvor ”tøff” treningen har vært.

Det å benytte seg av kuldeeksponering (enten kaldtvannsbad eller kuldekammer) etter trening og kamp hvor muskelfibrene har blitt utsatt for små muskelskader, er ment til å redusere restitusjonstiden og minske sårhet i muskulatur. Dette kan til dels forklares med at temperaturen i musklene synker, blodårene trekker seg sammen og reduserer betennelsesprosessen i for eksempel beinmuskulatur.

Praktisk bruk av kaldtvannsbad

Prosedyren når man bruker kaldtvannsbad er å utsette deler av kroppen for kaldt vann (som oftest bare på beina for fotballspillere), i vann som er lavere enn 15°C mellom 10 til 20 minutter (1). Kaldtvannsbad umiddelbart etter trening har vist seg å være en bedre restitusjonsmetode enn både aktiv restitusjon, passiv restitusjon (sitte stille) og varmtvannsbad (1, 2). Det har i tillegg blitt vist at kaldtvannsbad har god effekt som restitusjonsmetode på maksimal styrke, sprint, hopp-prestasjon, og i å redusere muskelsårhet samt fysiologiske markører for muskelskade (1).

En studie på juniorspillere fra Australia har vist at under en 4-dagers fotballturnering, som inkluderte en full fotballkamp hver dag, følte spillerne seg mindre sår i musklene og mindre sliten når de brukte kaldtvannsbad etter kampene, sammenlignet med de spillerne som brukte varmtvannsbad (3). Spillerne satt i kaldtvannsbad i 5x1min, med 1min pause mellom hvert intervall. I tillegg var det en trend at de spillerne som brukte kaldtvannsbad i større grad klarte å vedlikeholde fysisk prestasjon i kampene gjennom turneringen. Dette tyder på at kaldtvannsbad kan bidra til å begrense nedgang i fysisk prestasjon når det er kort restitusjonstid mellom kamper.

Praktisk bruk av kuldekamre

Prosedyren når man bruker kuldekammer er å utsette kroppen for ekstrem kald tørr luft på temperaturer mellom -100°C og 140°C, mellom 2 til 5 minutter (4). I disse tilfellene bruker utøverne minimalt med klær, men har på seg sokker, sko, hansker og pannebånd samt maske foran nese og munn for å begrense risikoen for kuldeskader. Eksponering for kuldekammer har vist seg å ha flere av de samme effektene som kaldtvannsbad, ved å redusere en del fysiologiske markører for muskelskade, samt opplevd sårhet i muskler dagen etter trening (5).

Hva er best? Kaldtvannsbad eller kuldekammer?

Det har i det siste vært en økning i bruken av kuldekammer innenfor flere idretter. En tankegang er at bruken av kuldekammer bedre enn eksempelvis kaldtvannsbad, grunnet at metoden eksponerer for mer ekstrem kulde samt har kortere varighet (4). Samtidig er det få studier som har undersøkt dette vitenskapelig.

En nylig publisert studie (5) har sammenlignet bruken av kaldtvannsbad og kuldekammer på restitusjon av muskelkraft, hopp-prestasjon, muskelsårhet, opplevd restitusjon og fysiologiske markører for muskelskade etter trening av hamstring i et dynamometer (maskin som måler muskelkraft) til utmattelse. Poenget med å utsette hamstring for muskelskade var å redusere evnen muskelen har til å produsere kraft, slik at man kunne undersøke effekten av de to ulike restitusjonsmetodene. Subjektene var aktive menn med snittalder på 23 år.

Studien fant at kaldtvannsbad hadde en større effekt enn kuldekammer i dagene etter trening på restitusjon av hopp-prestasjon, muskelsårhet, opplevd restitusjon og fysiologiske markører for muskelskade, men at det ikke var noen forskjell mellom metodene på muskelkraft målt med et dynamometer.

Oppsummert tyder dette på at kaldtvannsbad kan være mer effektivt enn kuldekammer til å restituere muskulatur etter intensiv trening. En forklaring på resultatet kan være at vann har en mye større evne til å lede vekk varme fra kroppen enn stillestående luft, som bidrar til å forbedre restitusjonen (5).

Spesielt interessant er det at subjektene i studien restituerte hopp-prestasjon hurtigere etter kaldtvannsbad, som er et godt mål på evne til å utvikle kraft. For fotballspillere er evnen til å utvikle kraft hurtig en viktig egenskap i blant annet spurter og hurtige retningsforandringer, og det tyder derfor på at spillere kan prestere slike aksjoner bedre etter restitusjon i kaldtvannsbad når muskulaturen har blitt sår.

Kan kaldtvannsbad etter trening påvirke treningstilpasninger?

Bruken av kaldtvannsbad kan se ut som å være en veldig bra metode for å restituere seg hurtig. Derimot har nyere forskning vist at det kan være en hake ved bruken av denne metoden.

En studie utført av australske og norske forskere (6) undersøkte effekten av kaldtvannsbad etter 12 ukers styrketrening på økning i muskelmasse og maksimal styrke, samt hvordan kaldtvannsbad umiddelbart etter en styrketreningsøkt påvirket gjenoppbygningen av muskler. Dette ble målt gjennom aktivering av noe som kalles satellittceller, som er en viktig biologisk prosess for å gjenoppbygge og bygge muskler. Studien sammenlignet to grupper, der den ene benyttet kaldtvannsbad i 10 minutter og den andre aktiv restitusjon i 10 minutter på lav intensitet med sykling. Subjekter var aktive menn med en snittalder på 21 år.

Resultatet viste at gruppen som brukte kaldtvannsbad hadde betydelig mindre økning i muskelmasse og styrke, enn gruppen som hadde aktiv restitusjon (6). Samtidig ble gjenoppbyggingen av muskler forsinket og/eller begrenset som følge av kaldtvannsbad. Dette tyder på at bruken av kaldtvannsbad kan påvirke langtidseffekten av trening, ved at treningseffekten blir lavere og således gir dårligere tilpasning etter trening.

Dette kan trolig også overføres til tilpasningene som skjer i muskulatur etter fotballtrening. Intensiv trening og kamp vil, som nevnt tidligere, lede til småskader til muskelfibre som må bygges opp igjen ved hjelp av ulike biologiske prosesser. Slike småskader og betennelsesresponsen som følger er en viktig fysiologisk prosess for bygge opp muskulatur, og en essensiell del av hvordan man tilpasser seg trening og forbedrer fysisk form.

Gjenoppbygning av muskler etter trening er avhengig av tilstrekkelig blodforsyning. Siden en effekt av kaldtvannsbad er mindre blodforsyning til muskler pga. innsnevring av blodårer og nedsatt blodgjennomstrømming, vil dette kunne redusere den biologiske aktiviteten som er viktig for både å gjenoppbygge muskler etter trening. Denne studien tyder derfor på at regelmessig bruk av kaldtvannsbad kan påvirke tilpasningene til trening.

Praktisk bruk av kaldtvannsbad i fotball

På bakgrunn av de studiene som er publisert, og de som er gjennomgått i denne artikkelen, tyder det på at det er to sider ved bruken av kuldeeksponering:

  • Det kan gi god effekt med tanke på hurtigere restitusjon etter trening og kamp, samtidig som det kan gi spillere en følelse av friskere bein og føle seg mindre sliten.
  • Jevnlig bruk av kaldtvannsbad over tid kan påvirke treningseffekten, ved at treningstilpasningene kan være dårligere enn om man hadde ikke hadde benyttet seg av kaldtvannsbad.

Så hva betyr dette for bruken av kaldtvannsbad i en treningshverdag for fotballspillere?

I de dagene der det er viktig med hurtigere restitusjon, for eksempel ved tette kamper, kan man benytte kaldtvannsbad for å gjøre restitusjonsprosessen raskere, slik at spillere er klar til å yte maksimalt til neste kamp. Basert på de studiene som er publisert kan spillere føle seg mindre sår i muskulatur, føle seg bedre restituert, samtidig som flere ulike parameter knyttet til kraftutvikling og muskelskade kan være forbedret.

På den andre siden tyder det også på at man tilpasser seg trening, og således forbedrer fysisk form, i større grad om man ikke benytter seg av regelmessig kaldtvannsbad. Bruken av kaldtvannsbad bør derfor begrenses i perioder hvor det ikke er nødvendig.

Konklusjon

Det er viktig å fokusere på gode restitusjonsmetoder etter treninger og kamper. Kaldtvannsbad kan gi raskere restitusjon i perioder hvor det er nødvendig, men samtidig kan regelmessig bruk av slik kuldeeksponering påvirke tilpasningen til trening. Med tanke på kuldekammer har det blitt gjort begrenset forskning, og det er derfor usikkert om slike kamre påvirker tilpasningene ved trening på samme måte som kaldtvannsbad.

Kaldtvannsbad kan brukes som restitusjonsmetode i perioder hvor det er behov for hurtig restitusjon. Samtidig er det nok for de aller fleste lag mer verdifullt å fokusere på andre elementer i treningshverdagen som vil ha større betydning for prestasjon i et langtidsperspektiv. Dette gjelder spesielt:

 

Referanser
  1. Nedelec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med. 2013;43(1):9-22.
  2. Vaile J, O’Hagan C, Stefanovic B, Walker M, Gill N, Askew CD. Effect of cold water immersion on repeated cycling performance and limb blood flow. British journal of sports medicine. 2011;45(10):825-9.
  3. Rowsell GJ, Coutts AJ, Reaburn P, Hill-Haas S. Effect of post-match cold-water immersion on subsequent match running performance in junior soccer players during tournament play. Journal of sports sciences. 2011;29(1):1-6.
  4. Bleakley CM, Bieuzen F, Davison GW, Costello JT. Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine. 2014;5:25-36.
  5. Abaidia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nedelec M, et al. Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold Water Immersion Versus Whole Body Cryotherapy. International journal of sports physiology and performance. 2016.
  6. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015;593(18):4285-301.

One Reply to “Kaldtvannsbad og kuldekammer – gir det bedre restitusjon?”

  1. Tobias

    Hei Halvard!
    Takk for nok en god og lærerik artikkel.

    Men med tanke på best mulig restitusjon, gjelder det samme prinsippet for varme? Altså om varmt vann er bedre til å varme opp muskulaturen og øke blodtilførselen rundt om i kroppen enn luft? Tenker da på badstue, som regnes som svært gunstig og lurt å tilbringe litt tid i etter trening. Og tilknyttet dette er det jo anbefalt at man veksler mellom, eller avslutter med en kald dusj, blant annet for å lukke porene i huden, senke kroppstemperaturen, få blodet tilbake til de viktige organene og styrke immunforsvaret ditt igjen (før man eventuelt går rett ut i kald vinterluft etter badstua). Dette er i hvert fall noen punkter som går igjen i de fleste artiklene jeg leser om fordeler med badstue etter trening. Og badstue skal jo ha mange andre fordeler med at det styrker hjertet, mer fleksible og store blodårer, derav lavere blodtrykk, senker stress og man svetter mye og kan vel få sunnere og mykere hud over tid. Men med tanke på best mulig treningseffekt over tid, vil en kalddusj etter badstua virke som du beskrev i denne artikkelen? Og vil det da være enda bedre å ta en varm dusj etter badstua? Dette vil jo fremdeles kjennes litt avkjølende med en 38 graders dusj etter en badstue på 80-90 grader, og man får jo da skylt vekk all svetten osv. For vil dette være enda bedre med tanke på å holde varmen i kroppen og la blodet fortsette å renne godt rundt i kroppen for å bygge opp musklene igjen? Eller mener du man da like så godt kan droppe badstue (luft, ofte litt fuktig luft da riktignok), og heller bare kjøre på med vann?

    Man finner så utrolig mye på nettet om bruken av badstue, men akkurat det jeg har nevnt over her, har jeg ikke funnet noe om i noen artikkel. Og man vet jo aldri hvor gode kildene er, så derfor vil jeg gjerne høre hva du har å si om saken, for da vet jeg i hvert fall at det er meget god og pålitelig informasjon.

    PS! Virker jo ikke som du bruker denne nettsiden lenger, så jeg håper bare du ser dette da. Setter veldig pris et svar, det vil være til god hjelp. Og har du en annen side du skriver artikler på nå? Da er jeg i så fall veldig interessert i å lese flere av dine artikler!

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *