Hamstringstrekk – årsak, risiko og forebygging

Fotball er en idrett med hyppige skader, og skadeproblematikk er gjenstand til diskusjon hver sesong. Vi vet at skader koster klubber mye penger, og at sentrale spillere som er skadet kan ha innvirkning på lagets prestasjon. Den hyppigste skaden i fotball er hamstringstrekk, som ofte innebærer lenger skadeperiode og økt sannsynlighet for ny skade. I denne artikkelen skal det sees nærmere på årsaker til hamstringstrekk og hvordan en slik skade kan forebygges.

Den skaden fotballspillere er mest utsatt for er strekk til bakside lår, eller hamstring-muskulatur (1). I løpet av de siste sesongene har man sett flere av verdens beste spillere på sidelinjen grunnet strekk til hamstring. Senest denne våren har Arjen Robben og Paul Pogba, to særdeles viktige spillere for sine respektive lag, vært ute av spill grunnet alvorlige hamstringstrekk. Savnet av Arjen Robben ble av flere trukket fram som en medvirkende årsak til at Bayern München ikke klarte å legge mer press på Barcelona i Champions League semifinale sesongen 2014/2015.

Hamstringstrekk er rapportert til å stå for 12% av alle skader, og innebærer som oftest fravær fra trening og kamp mellom 8 til 28 dager (2). På bakgrunn av dette kan et lag på 25 spillere i gjennomsnitt forvente seg 7 hamstringstrekk i løpet av en sesong (1). Strekk til hamstring er typisk for idretter som innebærer løp over høyere hastigheter og gjentatte akselerasjoner, aksjoner som er blitt trukket fram som spesielt viktige i moderne fotball.

I kamp har man sett at risikoen for strekkskade øker over tid i hver omgang, der det siste kvarteret av kampen er den perioden med høyest skadeforekomst (3). Det er derfor naturlig å tro at muskulær tretthet kan være en sentral årsak til den høye forekomsten av hamstringstrekk.

Hamstrings funksjon under løp

For å bedre forstå hvordan muskulær tretthet kan påvirke risiko for skade, er det viktig å kjenne til litt grunnleggende biomekanikk ved et løpssteg. Helt kort skapes kraft forover i hovedsak av quadriceps-muskulatur (muskelgruppe forside lår), og størrelsen på denne kraften avgjør hvor hurtig vi klarer å forflytte beinet framover, altså hvor hurtig vi klarer å løpe. Mot slutten av løpssteget skaper hamstring-Hamstringmuskulaturen en motkraft, eller eksentrisk kraft (muskelen skaper kraft mens den forlenges), for å retardere den fremoverettede bevegelsen til beinet, samtidig som den kontroller utstrekning av kneet. Dette gjør at vi kan ha et kontrollert løpssteg og at beinet ikke bare ”slenges” framover.

Muskulær tretthet og hamstringsstrekk

Risikoen for en strekkskade øker når hamstring-muskulaturen ikke evner å stå imot kraften som skapes framover av quadriceps. Det har blitt vist at hamstring-muskulatur har 15% lavere evne til å utvikle kraft etter simulert fotballkamp sammenlignet med quadriceps (4). Dette kan være en forklaring på hvorfor de fleste strekkskader skjer ved spurt, da kraften forover blir større enn evnen til å retardere den.

Det har blitt vist en sammenheng mellom kortere steglengde og lavere hastighet i spurt etter fotballaktivitet, og at dette kan være med å forklare økt risiko for strekk til hamstring (5). Lavere eksentrisk styrke til hamstring ved muskulær tretthet kan gjøre at hamstring ikke evner å strekke seg fullt ut og skape nok kraft til å stå imot den fremoverettede bevelgelsen til beinet (5). Hamstring-muskulatur skaper mest kraft mot slutten av løpssteget, når den er maksimalt utstrakt.

Lavere evne til å utvikle kraft kan resultere i en strekkskade, som typisk skjer rett før beinet skal lande, når hamstring-muskulaturen er maksimalt utstrakt (5).

Risikofaktorer

Flere risikofaktor for hamstringstrekk har blitt foreslått, der de best dokumenterte er:

  • Tidligere hamstringstrekk
  • Høy alder
  • Nedsatt bevegelighet
  • Dårlig muskelstyrke i hamstring

I tillegg er det naturlig å tro at muskulær tretthet, som følge av høy trening og/eller kampbelastning uten tilstrekkelig restitusjon kan ha innvirkning på risikoen for å pådra seg en strekkskade.

Tidligere skade øker risikoen for ny skade med mellom 5 og 10 ganger sammenlignet med en utøver uten tidligere skade (8). Forebygging av hamstringstrekk er derfor svært viktig, og flere studier har undersøkt effekten av ulike treningsintervensjoner.

Forebygging

Den mest dokumenterte øvelsen er ”nordic hamstring”. En svært godt utført studie fra over 900 spillere i Danmark viste at lag som brukte nordic hamstring 3 ganger i uken i 10 uker i oppkjøringen, og videre med 1 gang i uken i sesong, reduserte insidens av hamstringstrekk med opptil 70% (6). Samtidig viste studien at nye hamstringstrekk til spillere med tidligere skade var redusert med 85% (6). Dette viser at en økning i eksentrisk styrke gjennom en enkel styrkeøvelse til hamstring-muskulatur har stor effekt på risikoen for å pådra seg hamstringstrekk.

Anbefaling om forebyggende trening

Generelt sett tyder mye på at en forbedring av eksentrisk styrke til hamstring-muskulatur vil redusere risikoen for hamstringstrekk betydelig. Flere øvelser kan med fordel brukes, eksempelvis;

  • Nordic hamstring
  • Strak mark (eller et-bens strak mark)
  • Leg curl

Da mange øvelser krever vektstang eller andre tilleggsvekter, er eksempelvis nordic hamstring en øvelse som kan gjøres på feltet, sammen som et par. I tillegg er nordic hamstring en godt dokumentert øvelse. Et eksempel på en periodisering av styrketrening med nordic hamstring kan være lik den brukt i studier.

Studien fra Danmark (6) brukte følgende treningsintervensjon:

Uke Økter Antall sett og repetisjoner
1 1 2 x 5
2 2 2 x 6
3 3 3 x 6-8
4 3 3 x 8-10
5-10 3 3 x 12-10-8 rep
10+ 1 3 x 12-10-8 rep

I denne studien ble perioden med fokus på styrkeøkning (uke 1-10) lagt til pausen i den danske sesongen (januar/februar). I sesong (uke 10+) ble øvelsen kun brukt til vedlikehold av styrke.

En progressiv introduksjon til øvelsen er viktig, for i størst mulig grad unngå sårhet i muskulatur. Det er derfor i de første ukene brukt en gradvis økning i antall økter, sett og repetisjoner. Deretter en periode med fokus på økning av eksentrisk styrke, før resten av sesongen ble brukt til vedlikehold av eksentrisk styrke.

En ting å være oppmerksom på er at nordic hamstring kan være ganske utmattende for muskulaturen (7), og at det derfor kan være lurt å gjøre øvelsen etter eller utenom fotballaktivitet.

Periodisering av styrkeøvelsen før sesong gjør at man legger et godt grunnlag for å unngå skader i sesong. Risiko for skader er betydelig høyere i kamp enn på trening, og forbedret eksentrisk styrke til kampsesong gjør at man som spiller står bedre rustet til å unngå strekk til hamstring.

Andre forebyggingstiltak

Som nevnt tidligere i artikkelen skjer de fleste strekk til hamstring under løp ved høyere hastigheter. Et viktig poeng med tanke på forebygging er derfor at løpsaktivtet under trening bør gjenspeile det som skjer i kamp. Et viktig forebyggingsprinsipp er at muskler spesifikt blir trent på den funksjonen de har under aktivitet.

Populære treningsøvelser, som ulike former for smålagsspill, skjer ofte på små områder. Da kommer en spiller sjelden opp i høye løpshastigheter, og får derfor ikke i like stor grad stimulert hamstring sin funksjon under løp. På bakgrunn av dette er det viktig at treningsøvelser i løpet av treningsuken gir rom for løp over høyere hastigheter, slik at de løpsaktivitetene som skjer i kamp kan bli gjenspeilet i treningsarbeidet.

En tanke er at en fotballspiller er mer utsatt for strekkskade i kamp, når antall meter løp over høyere hastigheter er langt høyere i kamp enn det som kan være tilfelle i løpet av en treningsuke.

Oppsummering

Strekk til hamstring er den hyppigste skaden i fotball, og skjer typisk ved spurt. Blant de viktigste risikofaktorene er tidligere skade og redusert muskelstyrke til hamstring. Hamstringstrekk skjer ofte i den siste perioden av hver omgang, i de periodene hvor det er sannsynlig at spillere opplever økt muskulær tretthet, og en forbedret eksentrisk styrke bidrar til å redusere risikoen for skade. Forebygging av hamstringstrekk har vist seg å være svært effektivt, og kan bidra til å redusere risiko for skader med opp mot 70%. Nordic hamstring er en øvelse som er godt dokumentert, og som kan implementeres i treningsarbeidet til alle lag på alle nivåer. En redusert andel hamstringskader kan ha stor innvirkning på antall dager med spillere på sidelinjen, grunnet den høye forekomsten av denne type skade i fotball.

Kontakt Halvard Grendstad

Referanser
  1. Ekstrand J, Hagglund M, Walden M. Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British journal of sports medicine. 2011;45(7):553-8.
  2. Ekstrand J, Hagglund M, Walden M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). The American journal of sports medicine. 2011;39(6):1226-32.
  3. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A, Hodson A. The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football–analysis of hamstring injuries. British journal of sports medicine. 2004;38(1):36-41.
  4. Small K, McNaughton L, Greig M, Lovell R. The effects of multidirectional soccer-specific fatigue on markers of hamstring injury risk. Journal of Science and Medicine in Sport. 2010;13(1):120-5.
  5. Small K, McNaughton LR, Greig M, Lohkamp M, Lovell R. Soccer fatigue, sprinting and hamstring injury risk. International journal of sports medicine. 2009;30(8):573-8.
  6. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Holmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. The American journal of sports medicine. 2011;39(11):2296-303.
  7. Marshall PW, Lovell R, Knox MF, Brennan SL, Siegler JC. Hamstring fatigue and muscle activation changes during six sets of Nordic hamstring exercise in amateur soccer players. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015.
  8. Bahr R. Idrettsskader – diagnostikk og behandling. Bergen. Fagbokforlaget;2014

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *